Hähnchenpfanne mit Bohnen-Duon
(für 2 Personen)
1 Knoblauchzehe
1 Stück Ingwer (ca. 1 cm lang)
150 g feine grüne Bohnen (Keniaböhnchen)
1 großes Hähnchenbrustfilet (ca. 250 g)
1 EL Öl
1 Zucchino
Salz
Pfeffer
1/2 TL Cayennepfeffer
1/2 TL gem. Koriander
100 ml Hühnerbrühe
100 g Kirschtomaten
1/2 Bund Korindergrün (ersatzweise Petersilie)
1 Dose weiße Bohnen (240 g Abtropfgewicht)
Den Knoblauch und das Ingwerstück schälen und beides fein hacken. Die grünen Bohnen putzen und in ca. 4 cm lange Stücke schneiden, diese in einem Sieb waschen und gut abtropfen lassen (ich habe TK-Bohnen verwendet).
Die Hähnchenbrust trocken tupfen und in 2 - 3 cm große Würfel schneiden. In einer Pfanne das Öl erhitzen und das Hähnchenfleisch darin in 1 - 2 Minuten rundum bei großer Hitze goldbraun anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und den Knoblauch, den Ingwer und die Bohnen dazugeben. Alles 4 - 5 Minuten weiterbraten, dabei ab und zu rühren.
Inzwischen den Zucchino waschen, längs vierteln und quer in Stücke schneiden. Die Zucchinistücke in die Pfanne geben und ca. 1 Minute unter Rühren mitbraten,
Alles kräftig mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Koriander würzen und mit der Hühnerbrühe ablöschen. Alles erneut aufkochen und die Hähnchenpfanne noch ca. 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Das Koriandergrün (oder Petersilie) abbrausen und trocken schütteln. Die Blätter mitsamt den zarten Stielen abschneiden und grob hacken. Die weißen Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen.
Die weißen Bohnen zusammen mit den Kirschtomaten unter die Hähnchen-Gemüse-Mischung rühren und alles weitere 1 - 2 Minuten offen garen.
Die Hähnchenpfanne abschmecken und mit dem Koriandergrün bestreut servieren.
Das schmeckt dazu:
Zur würzigen Hähnchen-Bohnen-Pfanne passt perfekt Basmati-Reis aus dem Reiskocher, gewürzt mit 1 Prise gemahlenem Kreuzkümmel und Chiliflocken. Auch gut: kleine Nudeln in Reisform wie Orzo oder Kritharaki.
P.S.: Ich könnte mir gut vorstellen, dass man für Vegetarier und sogar Veganer das Hähnchenfleisch durch Räuchertofu ersetzen kann. Das würde genauso gut schmecken.
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Wurstpfanne mit Äpfeln und grünen Bohnen (Aldi inspiriert)
2 rote Zwiebeln
2 Äpfel
4 Bratwürste
60 g Butter
100 ml Apfelsaft
2 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
250 g grüne Bohnen
500 g Knollensellerie
500 g Kartoffeln
50 ml Sahne
frischer Schnittlauch
Die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Die Äpfel waschen und vierteln. Die Würstchen in 1 EL Butter braten, bis sie anfangen, braun zu werden. Die Zwiebelringe und Äpfel dazugeben und unter häufigem Rühren ca. 5 Minuten braten, bis sie weich gegart und leicht gebräunt sind. Den Apfelsaft angießen und etwas einkochen lassen. Mit dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die grünen Bohnen putzen, in Salzwasser weich kochen und mit in die Pfanne geben. für das Püree den Sellerie und die Kartoffeln schälen und würfeln. In gesalzenem Wasser sehr weich kochen und abgießen. Die Sahne und 50 g Butter hinzufügen und mit einem Kartoffelstampfer sehr fein stampfen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit etwas gehacktem Schnittlauch garnieren. Die Wurstpfanne mit dem Püree servieren.
Ergibt 4 Portionen à 790 kcal. 
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Hirten-Pfanne
1 Glas (280 g) Peperoni Girigliati (Gegrillte Paprika mit Knoblauch, z. B. Bertolli)
2 mittelgroße Zwiebel
250 g gemischtes Hack
Salz
Pfeffer
150 g Langkornreis
2 TL Gemüsebrühe
1 mittelgroße Stange Porree
100 g Feta-Käse
Paprika und Knoblauch in einem Sieb abtropfen lassen, das Öl dabei auffangen. Paprika und Knoblauch (a. d. Glas) fein schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.
3 EL Öl (a. d. Glas) in einer Pfanne erhitzen. Hack darin ca. 3 Minuten kräftig anbraten. Zwiebel und Knoblauch kurz mitbraten, würzen. Reis und Paprika zufügen und kurz andünsten.
Gut 300 ml Wasser angießen, Brühe einrühren. Alles aufkochen und zugedeckt ca. 12 Minuten garen. Inzwischen Porree putzen, waschen, klein schneiden und darunter heben.
Alles zugedeckt ca. 8 Minuten fertig garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt den Käse darüber bröckeln.
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Ergibt 3 Portionen à 540 kcal, 25 g F
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1 Glas (280 g) Peperoni Girigliati (Gegrillte Paprika mit Knoblauch, z. B. Bertolli)
2 mittelgroße Zwiebel
250 g gemischtes Hack
Salz
Pfeffer
150 g Langkornreis
2 TL Gemüsebrühe
1 mittelgroße Stange Porree
100 g Feta-Käse
Paprika und Knoblauch in einem Sieb abtropfen lassen, das Öl dabei auffangen. Paprika und Knoblauch (a. d. Glas) fein schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.
3 EL Öl (a. d. Glas) in einer Pfanne erhitzen. Hack darin ca. 3 Minuten kräftig anbraten. Zwiebel und Knoblauch kurz mitbraten, würzen. Reis und Paprika zufügen und kurz andünsten.
Gut 300 ml Wasser angießen, Brühe einrühren. Alles aufkochen und zugedeckt ca. 12 Minuten garen. Inzwischen Porree putzen, waschen, klein schneiden und darunter heben.
Alles zugedeckt ca. 8 Minuten fertig garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt den Käse darüber bröckeln.
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Ergibt 3 Portionen à 540 kcal, 25 g F
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Bohnenpfanne mit Kabanossi
200 g Kabanossi
1 Knoblauchzehe
2 EL Öl
1/2 TL getrockneter Thymian
1 Dose Tomaten (850 ml)
2 EL Tomatenmark
1 TL Gemüsebrühe (Instant)
1 Dose Kidney-Bohnen (425 ml)
1 Dose weiße Bohnen (425 ml)
1 Bund Lauchzwiebeln
2 kleine Paprikaschoten (z. B. grün und gelb)
Salz
schwarzer Pfeffer
evtl. Thymian zum Garnieren
Kabanossi in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Wurstscheiben darin ca. 2 Minuten braten. Knoblauch und Thymian kurz mitbraten. Die Tomaten samt Saft, 250 ml Wasser und Tomatenmark zugeben. Aufkochen, Gemüsebrühe einrühren, Tomaten etwas zerdrücken. Ca. 15 Minuten schmoren.
Bohnen auf ein Sieb geben, mit Wasser abspülen und abtropfen lassen. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Paprikaschoten putzen, waschen und in Streifen schneiden.
Paprika, Bohnen und Lauchzwiebeln in die Pfanne geben und ca. 10 Minuten mitschmoren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bohnenpfanne mit frischem Thymian garnieren.
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Ergibt 4 Portionen à 460 Kalorien.
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200 g Kabanossi
1 Knoblauchzehe
2 EL Öl
1/2 TL getrockneter Thymian
1 Dose Tomaten (850 ml)
2 EL Tomatenmark
1 TL Gemüsebrühe (Instant)
1 Dose Kidney-Bohnen (425 ml)
1 Dose weiße Bohnen (425 ml)
1 Bund Lauchzwiebeln
2 kleine Paprikaschoten (z. B. grün und gelb)
Salz
schwarzer Pfeffer
evtl. Thymian zum Garnieren
Kabanossi in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Wurstscheiben darin ca. 2 Minuten braten. Knoblauch und Thymian kurz mitbraten. Die Tomaten samt Saft, 250 ml Wasser und Tomatenmark zugeben. Aufkochen, Gemüsebrühe einrühren, Tomaten etwas zerdrücken. Ca. 15 Minuten schmoren.
Bohnen auf ein Sieb geben, mit Wasser abspülen und abtropfen lassen. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Paprikaschoten putzen, waschen und in Streifen schneiden.
Paprika, Bohnen und Lauchzwiebeln in die Pfanne geben und ca. 10 Minuten mitschmoren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bohnenpfanne mit frischem Thymian garnieren.
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Ergibt 4 Portionen à 460 Kalorien.
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Bud-Spencer-Pfanne
200 g Speck (geräuchert, am Stück)
150 g Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 rote Pfefferschote
2 Dosen schwarze Bohnen (à 400 g Füllmenge, ersatzweise Kidneybohnen)
1 TL Thymian (getrocknet)
1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
1 TL geräuchertes Paprikapulver
2 EL Tomatenmark
2 Dosen Tomaten (stückig, à 400 g Füllmenge)
2 Frühlingszwiebeln
4 Stiele Koriandergrün
200 g Schmand
Speck erst in Scheiben, dann in Stifte schneiden. Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln. Pfefferschote putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Für extra Schärfe die Kerne mitverwenden. Bohnen in ein Sieb geben, kalt abspülen und abtropfen lassen.
Speck im breiten Topf knusprig auslassen. Zwiebeln, Knoblauch und Pfefferschoten zugeben und bei mittlerer Hitze 3 - 4 Minuten andünsten. Gewürze und Tomatenmark zugeben und kurz mitrösten. Bohnen und Tomaten zugeben, unter Rühren aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt 10 Minuten kochen lassen.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen, nur das Weiße und Hellgrüne in feine Scheiben schneiden. Korianderblätter von den Stielen abzupfen. Bud-Spencer-Pfanne mit Schmand, Frühlingszwiebeln und Koriander servieren.
Das ist die Leib- und Magenspeise von Bud Spencer.
Fertig in 25 Minuten
Ergibt 4 Portionen à 503 kcal. 
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Blitz-Chili-con-Carne
Für 4 Portionen
1 Zwiebel
2 El neutrales Öl
500 g gemischtes Hackfleisch
Salz
Pfeffer
1 Dose Tomaten (850 g EW)
1 Tl gemahlener Kreuzkümmel
1 Dose Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht)
1 Dose Mais (285 g Abtropfgewicht)
4 Stiele glatte Petersilie
Kreuzkümmel
Kreuzkümmel
1 Prise Zucker Tabasco
200 g saure Sahne
Zubereitungszeit: 15 Min.
Nährwerte pro Portion
580 kcal
34 g Eiweiß
37 g Fett
25 g KH
580 kcal
34 g Eiweiß
37 g Fett
25 g KH
1. 1 Zwiebel würfeln. 2 El neutrales Öl in einem weiten Topf erhitzen. Zwiebeln und 500 g gemischtes Hack darin bei starker Hitze 4 Min. braten, salzen und pfeffern. 1 Dose Tomaten (850 g EW) und 1 gestr. Tl gemahlenen Kreuzkümmel zugeben, aufkochen und 2 Min. kochen.
2. 1 Dose Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht) und 1 Dose Mais (285 g Abtropfgewicht) zusammen in ein Sieb geben und abspülen. Bohnen und Mais zu der HackTomatenMischung geben und 5 Min. mitkochen.
3. Inzwischen die Blätter von 4 Stielen glatter Petersilie grob hacken. Chili con Carne mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, 1 Prise Zucker und einigen Spritzern Tabasco würzen. Mit Petersilie und 200 g saurer Sahne servieren. Dazu passt Baguette.
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Currygeschnetzeltes mit Äpfeln
500 g Putenfleisch
1 mittelgroße Zwiebel
2 - 3 Äpfel (säuerliche, z. b. Topaz, Saturn, Winterrambur)
etwas Fett zum Anbraten
Salz
Pfeffer
1 TL Curry
1/4 l Brühe
250 ml Sahne (1 Becher)
2 EL Stärkemehl
etwas kaltes Wasser - oder heller Soßenbinder
Fleisch in feine Streifen schneiden, Zwiebel fein würfeln, Äpfel schälen und in Würfel schneiden.
Das Fett in der Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Äpfel darin andünsten, Fleisch dazugeben und anbraten lassen.
Fleisch mit Salz, Pfeffer und Curry würzen. Mit der Brühe ablöschen und das Ganze etwas köcheln lassen. Den Becher Sahne dazugeben. Das Stärkemehl mit dem Wasser zu Mehlteiglein anrühren und zum Binden in die Soße geben. Ich habe stattdessen einfach hellen Soßenbinder eingerührt. Zum Schluss abschmecken. Zum Currygeschnetzelten passt Reis, ebenso Kroketten - und wir haben Spätzle dazu gemacht - kööööstlich!
Zubereitungszeit: ca. 15 Min., Kochzeit: ca. 5 - 10 Minuten
Schnelles Hack Stroganoff
(4 Portionen)
2 rote Zwiebeln
500 g Champignons
5 EL Öl
Salz
Pfeffer
Zucker
600 g gemischtes Hack
2 EL Mehl
3 Gewürzgurken + 2 - 3 EL Sud (Glas)
1/2 Bund glatte Petersilie
200 g Schmand
3 - 4 EL mittelscharfer Senf
Zwiebeln schälen und würfeln. Pilze putzen, eventuell waschen, halbieren. In 3 EL heißem Öl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen. 2 EL Öl im Bratfett erhitzen. Hack darin grobkrümelig braten, würzen. Hälfte Zwiebeln mitbraten. Mit Mehl bestäuben, anschwitzen. 1/2 l Wasser und Pilze zufügen, aufkochen, ca. 5 Minuten köcheln.
Gurken würfeln. Petersilie waschen, hacken. Alles mit Rest Zwiebeln mischen. Schmand und Senf in die Hackpfanne rühren und erhitzen. Mit Sud, Salz, Pfeffer und 1 TL Zucker abschmecken und mit Gurken-Häckerle anrichten.
Dazu: Brot
Ergibt 4 Portionen à 630 kcal.
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2 rote Zwiebeln
500 g Champignons
5 EL Öl
Salz
Pfeffer
Zucker
600 g gemischtes Hack
2 EL Mehl
3 Gewürzgurken + 2 - 3 EL Sud (Glas)
1/2 Bund glatte Petersilie
200 g Schmand
3 - 4 EL mittelscharfer Senf
Zwiebeln schälen und würfeln. Pilze putzen, eventuell waschen, halbieren. In 3 EL heißem Öl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen. 2 EL Öl im Bratfett erhitzen. Hack darin grobkrümelig braten, würzen. Hälfte Zwiebeln mitbraten. Mit Mehl bestäuben, anschwitzen. 1/2 l Wasser und Pilze zufügen, aufkochen, ca. 5 Minuten köcheln.
Gurken würfeln. Petersilie waschen, hacken. Alles mit Rest Zwiebeln mischen. Schmand und Senf in die Hackpfanne rühren und erhitzen. Mit Sud, Salz, Pfeffer und 1 TL Zucker abschmecken und mit Gurken-Häckerle anrichten.
Dazu: Brot
Ergibt 4 Portionen à 630 kcal.
Frühlingspfanne - Hack und grüner Spargel
300 g Hackfleisch, gemischt
1 Bund grüner Spargel (kleine Stangen sind besser als die großen, dann aber 2 Bund)
1 Zwiebel, evtl. rot
1/2 kleine Porreestange
1 kleine Zucchini
2 TL Pflanzenöl
Pfeffer schwarz oder bunt, geschrotet
Meersalz
Chiliflocken
Zucker
5 EL Balsamico, dunkler
1 Knoblauchzehe
2 TL Grillgewürz (Churrasco)
2 TL Sojasauce
Porree, Zucchini und Zwiebel in ca. 1/2 cm kleine Stücke schneiden. Es sollten gleiche Mengen entstehen. Die Zwiebeln mit einer Prise Salz versehen. Das lässt die Zwiebeln vorgaren und nimmt die typische Schärfe.
Den Knoblauch klein schneiden. Vom grünen Spargel die Köpfe abschneiden. Nur diese verwenden.
Das Hackfleisch ganz nach Belieben vorwürzen, wie man es sonst auch tun würde. Wer es deftig mag und/oder Grillgerichte mag, der würzt mit 2 TL Churrasco und 2 TL dunkler Sojasoße.
Die Pfanne heiß werden lassen und das Pflanzenöl hinzugeben. Nun die Spargelköpfe in die Pfanne geben und mit 3 Prisen Zucker und 3 Prisen Salz versehen. Die Köpfe so lange braten, bis sie kräftig grün scheinen und leicht anbräunen. Nun mit Balsamico ablöschen und schön durchschwenken. Der Spargel wird den Balsamico aufsaugen.
Dann alles aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Die Säure des Balsamico und der Zucker geben eine Balance. Je nach Balsamico kann das Mischverhältnis abweichen. Sind die Köpfe zu süß, dann mehr Balsamico hinzugeben. Sind die Köpfe zu sauer, mehr Zucker.
Die Pfanne wieder heiß werden lassen und das Hackfleisch braten. Das Hackfleisch nicht sofort klein drücken, sondern erstmal anbräunen lassen. Das gibt die Röstaromen. Dann das Hack schön krümelig drücken und das restliche Gemüse hinzufügen und mitbraten. Zuletzt Spargel und Knoblauch hinzugeben und mit Chili, Pfeffer und Salz abschmecken.
Als Beilagen eignen sich hervorragend Baguette und Feldsalat.
Hack-Pilz-Pfanne
400 g vorw. festkochende Kartoffeln
1 Zwiebel
100 g Champignons
1/2 Bund Schnittlauch
3 EL Öl
250 g gemischtes Hack
Salz
Pfeffer
100 g TK-Erbsen
150 ml Schlagsahne
1/2 TL edelsüßes Paprikapulver
1 TL heller Saucenbinder
Kartoffeln schälen, halbieren und in einem Topf mit kaltem Wasser bedeckt aufkochen. Salzen und bei mittlerer Hitze 20 Minuten garen.
Zwiebel würfeln, Champignons putzen und vierteln. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Hack darin rundherum hellbraun und krümelig anbraten. Dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebeln und Pilze zugeben. 3 Minuten mitbraten.
Erbsen, Sahne und 150 ml Wasser zugeben. Mit Salz, Pfeffer und 1/2 TL edelsüßem Paprikapulver würzen. Aufkochen und mit 1 TL hellem Saucenbinder binden
Die Kartoffeln abgießen, zusammen mit der Sauce und dem Schnittlauch bestreut servieren.
Ergibt 2 Portionen à 839 kcal.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
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Blumenkohlpüree mit Hackfleischtopping
- schnelles und leckeres Low-Carb-Gericht -
1 1/2 kg Blumenkohl
Salzwasser
1 Becher Crème fraîche
500 g Gehacktes, gemischt
1 Porreestange
2 mittelgroße Zwiebeln
Salz und Pfeffer
Paprikapulver
Muskat
Petersilie, frische
Für das Püree den Blumenkohl putzen und in Salzwasser garen. Wenn die Röschen schön weich sind, diese stampfen. Die Crème fraîche mit einem Schneebesen unterrühren. Alles kräftig mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Zwiebeln und den Porree putzen und zerkleinern. In einer beschichteten Pfanne das Hackfleisch ohne die Zugabe von Fett anbraten, die Zwiebeln und den Porree zugeben, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und alles braten, bis das Gemüse gar und das Hackfleisch schön braun ist.
Die Gewürze können natürlich beliebig ergänzt werden. Koriander- oder Fenchelkörner im Hackfleisch sind z. B. tolle Varianten.
Arbeitszeit: ca. 40 Min.
Koch-/Backzeit: ca. 30 Min.
simpel
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Hähnchen-Paella
500 g Hähnchenbrust
500 ml Gemüsebrühe oder Hühnerbrühe
200 g Reis
2 Paprika
1 kleine Dose Erbsen
1 Zwiebel
2 Tomaten
1 TL Safran
1 Knoblauchzehe
1 Bund Petersilie
3 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Hähnchen waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Paprika waschen und in Streifen schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Hähnchenstreifen darin anbraten herausnehmen. In Bratöl Zwiebeln, Tomaten und Paprika mit anbraten. Die Hähnchenstreifen dazugeben und gut verrühren. Dann Gemüsebrühe, Reis und gepressten Knoblauch dazugeben. Mit Salz, Pfeffer, Petersilie und Safran würzen. Erbsen dazugeben. Zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen und hin und wieder umrühren. Nach der Kochzeit beiseite stellen und zugedeckt 10 Minuten stehen lassen.
Hackpfanne
Einen Hauch Zimt, Kichererbsen und Spinat und schon gibt sich Hack herrlich orientalisch. Dazu passt Paprika-Couscous.
1 Dose Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht)
200 g TK-Blattspinat (aufgetaut)
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 EL Öl
250 g Rinderhack
Salz
1 Dose stückige Tomaten (300 g)
1 Prise Zucker
Cayennepfeffer
1 Prise Zimt
1/2 Bund Petersilie
300 g Sahnejoghurt
3 TL Ajvar
Kirchererbsen in ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Gut abtropfen lassen. Spinat sehr gut ausdrücken und grob hacken. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauchzehe fein hacken.
3 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Hack grob zerzupft zugeben und krümelig hellbraun anbraten, mit Salz würzen und auf einen Teller geben.
1 EL Öl in der Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig braten. Kirchererbsen und Spinat kurz mitbraten. Tomaten und 50 ml Wasser zugeben, aufkochen. Mit Salz, Zucker, Cayennepfeffer und 1 kleinen Prise Zimt würzen. Hack untermischen und erwärmen.
Blättchen von 1/2 Bund Petersilie hacken und über die Hackpfanne streuen. 300 g Sahnejoghurt mit 2 - 3 TL Ajvar verrühren und zur Hackpfanne servieren.
Ergibt 2 Portionen à 838 kcal, 44 g Eiweiß, 56 g Fett, 38 g KH.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
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Orientalische Hack-Kichererbsen-Pfanne
(4 Portionen)
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 große rote Paprikaschote
1 grüne Chilischote
2 EL Olivenöl
600 g gemischtes Hack
Salz, Pfeffer
1 - 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 EL Tomatenmark
1 Dose (425 ml) Kichererbsen
1/2 Bund glatte Petersilie
200 g Feta
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden. Chili putzen, längs halbieren, entkernen waschen und fein hacken.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Hack darin krümelig anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Chili kurz mitbraten. Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen. Mit 1/4 l Wasser ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
Kichererbsen in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken.
Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Feta grob zerbröckeln. Die Hackpfanne mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken und mit Feta und Petersilie bestreuen.
Dazu schmecken griechischer Joghurt und Pita-Brot.
Pro Portion 660 kcal.
Zubereitungszeit: 30 Min.
Herkunft: Orient
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| Uns schmeckte es mit Reis und ohne Joghurt sehr gut. |
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Hack-Reis-Pfanne
Für 2 Portionen
60 g Basmati-
1 rote Paprikaschote
1/2 rote Peperoni
1/2 Salatgurke, (ca. 250 g)
2 Frühlingszwiebeln
1 El Weißweinessig
Salz
Pfeffer
2 El Öl
3 Stiele Koriandergrün
250 g Rindertatar
1/4 Tl gemahlener Kreuzkümmel
1. 60 g Basmati-Reis in einem Sieb kalt abspülen, dann in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. 1 rote Paprikaschote vierteln, putzen und in dünne Streifen schneiden. 1⁄2 rote Peperoni fein hacken.
2. 1⁄2 Salatgurke (ca. 250 g) schälen, längs halbieren, entkernen und die Hälften sehr fein würfeln. 2 Frühlingszwiebeln putzen, nur das Weiße und Hellgrüne in dünne Ringe schneiden. Gurken und Frühlingszwiebeln mit 1 El Weißweinessig, etwas Salz, Pfeffer und 1 El Öl mischen. Die Blättchen von 3 Stielen Koriandergrün abzupfen, hacken und untermischen.
3. 250 g Rindertatar in 1 El Öl knusprig braun und krümelig braten. Peperoni, Paprika und 1⁄4 Tl gemahlenen Kreuzkümmel zugeben und 2–3 Min. weiterbraten. Reis gut abtropfen lassen, unter das Fleisch mischen, mit Salz würzen und mit dem Gurkenhäckerle servieren
Pro Portion: 376 kcal
Zubereitungszeit: 35 Minuten
__________________________Nudel-Hack-Pfanne
1 P. à 250 g Mie-Nudeln
1 Kopf Brokkoli (à ca. 300 g)
1 rote Paprikaschote (à ca. 270 g)
2 EL Sonnenblumenöl
300 g gemischtes Hackfleisch
2 Limetten
5 EL Sojasoße
200 g Mungobohnenkeimlinge
Salz, Pfeffer
Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Abgießen, kurz mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen teilen, Paprika waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Hack darin unter Wenden ca. 6 Minuten krümelig anbraten. Paprika und Brokkoli zufügen und weitere ca. 5 Minuten braten.
Mungobohnenkeimlinge abspülen, gut abtropfen lassen. Limetten halbieren und auspressen. In einer Schüssel Sojasoße, Limettensaft und 10 EL Wasser verrühren.
Nudeln, Soße und Keimlinge zur Hack-Gemüse-Mischung geben und untermischen. Ca. 2 Minuten erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und anrichten.
Ergibt 4 Portionen à ca. 510 kcal.
Zubereitungszeit: ca. 20 Min.
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Couscous-Hack-Pfanne
80 g Couscous
1 EL Olivenöl
Salz
250 g gemischtes Hack
2 EL Olivenöl
1 Zucchini
150 g Kirschtomaten
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
Salz, Pfeffer
gemahlener Kreuzkümmel
4 Stiele Petersilie
150 g Sahnejoghurt
Couscous mit 150 ml kochendem Wasser übergießen. Olivenöl und etwas Salz untermischen, zugedeckt 5 Min. quellen lassen.
250 g gemischtes Hack in 2 EL Olivenöl braun anbraten. Zucchini putzen, längs vierteln und in Stücke schneiden. Die Kirschtomaten halbieren, beides mit 1 durchgepressten Knoblauchzehe sowie die Zwiebel zum Hack geben und 2 - 3 Minuten bei mittlerer Hitze weiterbraten.
Couscous mit einer Gabel auflockern und unter das Hack mischen. Mit Salz, Pfefer und gemahlenem Kreuzkümmel würzen. Blättchen von 4 Stielen Petersilie abzupfen, hacken und darüberstreuen. Mit Sahnejoghurt servieren.
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Ergibt 2 Portionen à 647 kcal, 34 g Eiweiß, 40 g Fett, 34 g KH
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Champignon-Paprika-Curry Pfanne
500 g Champignons
250 g Paprikaschoten, rot, in Streifen geschnitten
150 g Mais
3 EL Currypaste, rot
1/2 Zwiebel, gewürfelt
5 EL Tomatenmark
100 ml Wasser
1 EL Olivenöl
300 g Hähnchenfilets
2 Lauchzwiebeln, in feine Ringe geschnitten
evtl. etwas Schmand oder Sahne
Das Hähnchenfilet anbraten und anschließend in Streifen schneiden. Beiseite stellen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die vorher gereinigten ganzen Champignons darin goldbraun braten. Damit die Champignons schön saftig bleiben wird nun das Tomatenmark mit der Currypaste und dem Wasser vermischt und dazu gegeben. Zwiebel und Paprika dazu geben und unterrühren. Nach 10 Minuten den Mais zugeben. Weitere 10 Minuten garen, dann die Hähnchenstreifen dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Currypaste abschmecken. Lauchzwiebel darüber streuen.
Tip: Falls es zu scharf wird etwas Schmand oder Sahne unterrühren.
Arbeitszeit: ca. 30 Minuten
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| Diese rote Curry-Paste habe ich verwendet. |
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| Dez. 2019 |
Schinken-Geschnetzeltes
1 Tüte Rösti-Ecken (450 g)
2 mittelgroße Zwiebeln
1 große Stange Porree (Lauch)
1 Dose ganze Champignons (850 ml)
2 kleine Gewürzgurken (aus dem Glas)
200 g gekochter Schinken in Scheiben
2 EL Öl
1/8 l trockener Weißwein
125 g Schlagsahne
1 1/2 TL Gemüsebrühe (Instant)
1 - 2 EL heller Soßenbinder
Salz
weißer Pfeffer
evtl. Petersilie zum Garnieren
Rösti-Ecken auf dem Backblech des Backofens verteilen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 ° C/Umluft: 175 ° C/Gas: Stufe 3) 15 - 20 Minuten backen. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Porree putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Champignons abtropfen lassen. Gewürzgurken in dünne Scheiben, Schinken in feine Streifen schneiden.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Champignons darin anbraten. Zwiebeln und Porree zugeben und kurz mitdünsten. Mit Wein, 3/8 l heißem Wasser und Sahne ablöschen. Brühe einrühren. Alles aufkochen und ca. 4 Minuten garen.
Soßenbinder in das Geschnetzelte rühren und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gurkenscheiben und Schinkenstreifen unterheben und darin erhitzen. Geschnetzeltes mit den Rösti auf Tellern anrichten. Mit Petersilie garnieren.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Ergibt 4 Portionen à ca. 520 kcal.
1,00 Euro pro Person
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Nudel-Filet-Pfanne mit Crème légère
400 g Nudeln, z. B. Penne
Salz
500 g Rinderfilet
1 EL Speiseöl
2 Schalotten
300 g Champignons
300 ml Brühe
Pfeffer
2 Becher Dr. Oetker Créme légère (je 150 g)
etwas Senf
4 Frühlingszwiebeln
Nudeln in Salzwasser nach Packingsanleitung kochen.
Rinderfilet trocken tupfen und in Streifen schneiden. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin anbraten, herausnehmen. Schalotten abziehen und in Ringe schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Das Gemüse in das verbliebene Bratfett geben und dünsten. Brühe zufügen und das Ganze etwa 5 Minuten garen.
Filetstreifen und Nudeln zugeben und kurz miterhitzen. Crème légère unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Senf abschmecken.
Frühlingszwiebeln waschen, in Ringe schneiden und unterrühren.
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Geschnetzeltes mit Champignons
für 1 Person, aber beliebig multiplizierbar
100 g Putenschnitzel
4 Kirschtomaten
100 g Champignons
1/2 TL Öl
Salz
Pfeffer
40 g Bandnudeln
1 TL Senf
1 TL heller Soßenbinder
1 EL Crème balance (7,5 % Fett)
Fleisch waschen, trockentupfen und in Streifen schneiden. Lauchzwiebeln, Tomaten und Pilze putzen und waschen. Lauchzwiebeln in Stücke schneiden. Tomaten und Pilze halbieren.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fleisch darin kurz anbraten und würzen. Lauchzwiebeln, Pilze und Tomaten zugeben und alles weitere ca. 5 Minuten braten.
Nudeln in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen.
100 ml Wasser und Senf unter das Geschnetzelte rühren. Aufkochen und binden. Crème balance einrühren, abschmecken. Nudeln abgießen und mit dem Geschnetzelten anrichten.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten.
Ergibt 1 Portion à 340 Kcal.
(Leicht und kalorienarm)
Reis-Geflügel-Pfanne
Zutaten für 4 Personen:
500 g Hähnchenbrustfilet
50 g Schinkenspeck
50 g Butter
1 große Stange Lauch
300 g TK-Erbsen
200 g Langkornreis
1/2 l Hühnerbrühe
Curry
Salz
Pfeffer
Sojasauce
(evtl. 150 g ger. Käse)
Zubereitung:
Das Hähnchenfleisch in feine Scheibchen schneiden. Den Speck fein würfeln. In einer Pfanne in der Butter zuerst den Speck ausbraten, dann das Fleisch rundum anbraten.
Den Lauch putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Mit den unaufgetauten Erbsen und dem Reis zum Fleisch geben. Kurz mitschmoren. Mit der Brühe ablöschen. Zugedeckt 25 - 30 Minuten auf kleinster Stufe gar ziehen lassen.
Die Pfanne mit Curry, Salz, Pfeffer und Sojasauce würzen. Den Käse darüberstreuen. Bei geschlossenem Deckel den Käse schmelzen lassen. (Ich lass den Käse normalerweise weg - es schmeckt trotzdem!)
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Putengeschnetzeltes mit Gemüse
Zutaten für 4 Personen:
500 g Putenbrustfilet
2 mittelgroße Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
50 g geräucherter durchwachsener Speck
20 g Butterschmalz
Salz
weißer Pfeffer aus der Mühle
1 P. (300 g) TK-Balkangemüse
1 Becher (200 g) Crème fraîche
2 EL Soßenbinder für helle Soßen (falls nötig)
Zubereitung:
Fleisch kurz waschen und trockentupfen. In feine Streifen schneiden.
Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln würfeln. Knoblauch fein hacken oder durch eine Knoblauchpresse drücken. Speck würfeln.
Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Speck knusprig bräunen. Herausnehmen. Fleisch im Bratfett portionsweise bräunen. Zwiebeln zufügen und mit anrösten Mit Salz und Pfeffer würzen.
Balkangemüse und Knoblauch zufügen. Kurz mit andünsten. Crème fraîche zugeben und unterrühren.
Alles aufkochen. Soßenbinder einrühren und nochmals aufkochen. Speck untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dazu passen Kartoffeln oder Spätzle.
Vorbereitungszeit: ca. 15 Minuten
Garzeit: ca. 10 Minuten
Pro Portion ca. 520 Kalorien
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Bunte Hackpfanne
Zutaten für 4 Personen:
3 Zwiebeln
4 EL Öl
500 g gemischtes Hackfleisch
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 P. (300 g) Balkangemüse
1 Btl. Tomaten-Sauce "Napoli" (für 1/4 l)
Edelsüß-Paprika
Zubereitung:
Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin leicht anbräunen und herausnehmen.
Restliches Öl erhitzen. Hackfleisch darin portionsweise krümelig anbraten. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.
Zwiebeln, tiefgefrorenes Gemüse und 3/8 l Wasser zufügen und kurz dünsten. Soßenpulver einrühren und ca. 5 Minuten köcheln lassen.
Mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken.
Dazu passt Schnellkoch-Reis.
Getränk: leichter Rotwein
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Pro Portion: ca. 600 Kcal.
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Rahmgeschnetzeltes
2 Zwiebeln
200 g frische Campignons
500 g Rinderfilet
3 EL Öl
1/8 l Weißwein
2 TL mittelscharfer Senf
3 EL Wildpreiselbeeren (Odenwald Konserven)
125 g Créme fraîche
Salz
Pfeffer
Zwiebeln abziehen, in feine Ringe schneiden. Champignons putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Rinderfilet in Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebelringe darin glasig dünsten. Champignons und Rinderfilet zufügen, kurz anbraten. Mit Weißwein ablöschen und ca. 10 Min. köcheln lassen. Senf, Preiselbeeren und Créme fraîche unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nochmals kurz erhitzen, jedoch nicht mehr kochen lassen.
Dazu schmecken fritierte Kartoffelkugeln und grüner Salat.
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Schnitzel-Pfanne mit Orangen-Currysoße
750 g Schweineschnitzel
1 mittelgroße Zwiebel
1 - 2 Knoblauchzehen
1 Bund Lauchzwiebeln
ca. 6 mittelgroße Orangen
2 EL Öl
Salz
grober Pfeffer
2 - 3 TL Curry
1 - 2 TL Gemüsebrühe
2 TL Speisestärke
5 - 7 EL Schlagsahne
1 Prise Zucker
evtl. unbehandelte Orange und Melisse zum Garnieren
Fleisch waschen, trockentupfen und in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. 3 Orangen schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Ca. 3 Orangen auspressen, 1/4 l Saft abmessen.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fleisch darin portionsweise rundherum anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen. Zwiebel, Knoblauch und Lauchzwiebeln im Bratfett kurz andünsten. Fleisch wieder zufügen.
Curry darüber stäuben und anschwitzen. Mit ca. 1/8 l Wasser und Orangensaft ablöschen. Brühe einrühren. Aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 5 - 10 Minuten köcheln. Stärke und 2 EL kaltes Wasser verrühren. Ins Geschnetzelte rühren, nochmals aufkochen. Mit Sahne verfeinern. Orangenscheiben darin erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und garnieren. Dazu schmeckt Reis.
Extra-Tip:
Um die empfindlichen Vitamine zu schonen, Zitrusfrüchte möglichst erst kurz vor der Zubereitung zerkleinern und nur kurz erhitzen bzw. möglichst oft roh essen.
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Geschnetzeltes in Sherry-Pilz-Rahm
500 g Broccoli
500 g Champignons (braune)
1 mittelgroße Zwiebel
600 g Schweineschnitzel
2 EL Mandelblättchen
2 - 3 EL Öl
Salz
weißer Pfeffer
200 g Schlagsahne
ca. 4 EL trockener Sherry
2 TL klare Brühe
ca. 4 EL Soßenbinder
evtl. geriebene Muskatnuss
1 - 2 EL Butter
Broccoli und Pilze putzen, waschen. Broccoli in Röschen teilen. Pilze in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, fein würfeln. Fleisch waschen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
Mandeln ohne Fett rösten, herausnehmen. Fleisch in heißem Öl portionsweise kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen.
Pilze und Zwiebel im heißen Bratfett portionsweise kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 1/2 l Wasser, Sahne, Sherry und Brühe einrühren. Aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
Broccoli in wenig kochendem Salzwasser zugedeckt 6 - 8 Minuten dünsten. Fleisch in die Pilzsoße geben. Mit Soßenbinder binden. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Broccoli abtropfen lassen. Butter und Mandeln zufügen und schwenken. Alles anrichten.
(Ich habe das Rezept so abgewandelt, dass ich den Broccoli ganz einfach unter das Geschnetzelte gemischt habe und dann die gerösteten Mandelblättchen darüber gestreut habe.)
Dazu: breite Bandnudeln
Getränk: kühler Weißwein
Zubereitungszeit: ca. 1 Std.
Ergibt 4 Portionen à 500 Kcal.
Extra-Tip:
Probieren Sie hierfür anstelle von weißen die aromatischeren braunen Champignons. Sie sind fester und verleihen dem Gericht einen kräftigen Geschmack.
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| Ein paar kleingeschnittene Lauchzwiebeln über das Gericht gestreut schmecken herrlich! |
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| Da ich noch Möhren im Kühlschrank hatte habe ich diese zusammen mit dem Brokkoli gegart und zugefügt. |
Fleischkäse nach Gyros-Art
400 g Fleischkäse
1 EL Gyros-Gewürz
2 EL Öl
3 kleine bunte Paprikaschoten
1 große Zwiebel
1/2 mittelgroße Salatgurke
250 g Magerquark
250 g Schmand
1 Knoblauchzehe
Salz
weißer Pfeffer
Fleischkäse in Streifen schneiden. Gyros-Gewürz, Fleischkäsestreifen und 1 EL Öl mischen und ca. 5 Minuten ziehen lassen. Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen, vierteln und in dünne Streifen schneiden.
Gurke waschen, grob raspeln. Quark und Schmand verrühren. Knoblauch schälen, hacken und mit den Gurken zum Quark geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Fleischkäse in 1 EL heißem Öl rundherum ca. 2 Minuten anbraten. Zwiebel und Paprika zugeben, 6 - 8 Minuten mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Alles anrichten. Dazu passt Fladenbrot.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Ergibt 4 Portionen à 550 Kcal.
Tip:
Keine Lust auf Paprika? Viele andere Gemüse schmecken ebenso gut! Braten Sie z. B. dünn gehobelten Weißkohl, Möhrenstifte oder vorgegarten Brokkoli mit.
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NOCH NICHT ERPROBT
Paprika-Steakpfanne
3 - 4 Stiele frischer oder 1 TL getrockneter Thymian
1 - 2 Knoblauchzehen
3 Rinderhuftsteaks (à ca. 150 g)
4 EL Olivenöl
3 Paprikaschoten (z. B. gelb und orange)
Salz
Pfeffer
Thymian waschen und 1 - 2 Stiele zum GArnieren beiseite legen. Blättchen abzupfen. Knoblauch schälen, fein hacken oder durch die Knoblauchpresse drücken. Fleisch trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit 3 EL Öl, Thymianblättchen und Knoblauch mischen.
Paprika putzen, waschen und in breite Streifen oder Stücke schneiden. 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Paprika darin ca. 3 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen. Fleisch samt Marinade in das heiße Bratfett geben und 3 - 4 Minuten braten. Paprika wieder zufügen und alles weitere ca. 2 Minuten braten.
Paprika-Steakpfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anrichten und mit übrigem Thymian garnieren.
Dazu schmecken Fladenbrot und Sour Cream.
Ergibt 3 Portionen à ca. 320 kcal.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
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Mexiko-Pfanne
(für 3 Personen)
Pikantes Hack, Tomaten, Mais und Salat auf Tortilla. Einfach mexikanisch!
1 Römersalatherz
3 Tomaten
1 Dose Maiskörner
6 Tortilla-
3 El Öl
400 g gemischtes Hack
Salz Cayennepfeffer
1 Tl Tomatenmark
1 Bund Koriandergrün
150 g saurer Sahne
1. 3 Frühlingszwiebeln putzen, das Weiße und Hellgrüne in dünne Ringe schneiden. 1 Römersalatherz putzen, den Strunk keilförmig herausschneiden. Salat waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Von 3 Tomaten den Stielansatz entfernen, Tomaten klein würfeln. 1 kleine Dose Maiskörner (140 g) in einem Sieb abtropfen lassen. 6 Tortilla-Fladen zwischen 2 großen Tellern im heißen Ofen bei 100 Grad (Umluft 80 Grad) erhitzen.
2. 3 El Öl in einer großen Pfanne erhitzen, 400 g gemischtes Hack darin rundherum hellbraun und krümelig anbraten. Mit Salz und Cayennepfeffer kräftig würzen. Die Hälfte der Zwiebeln und 1 Tl Tomatenmark zugeben, kurz mitbraten. Mit 5 El Wasser ablöschen. Mais untermischen.
3. Tortilla-Fladen mit der Hackmischung, Tomaten, Salat, restlichen Zwiebeln, Blättchen von 1 Bund Koriandergrün und 150 g Saurer Sahne servieren.
Zubereitungszeit: 40 min.
Nährwert pro Portion
757 kcal
35 g Eiweiß
44 g Fett
51 g KH
757 kcal
35 g Eiweiß
44 g Fett
51 g KH
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Pfeffriges Rindergeschnetzeltes
Unglaublich: Die Hüftsteakstreifen in grünem Pfefferrahm sind in 30 Minuten fertig. Dazu passen Fächer-Kartoffeln.
1 TL grüner Pfeffer (eingelegt im Glas)
4 Schalotten
2 Rinderhüftsteaks (à ca. 180 g)
4 EL Öl
150 ml Schlagsahne
2 TL heller Saucenbinder
Salz
2 EL gehackte Petersilie
Grünen Pfeffer grob hacken. Schalotten halbieren und längs in dünne Streifen schneiden. Fleisch quer in dünne Streifen schneiden.
3 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Fleischstreifen darin rundherum hellbraun anbraten. Salzen und auf einen Teller geben. Schalotten mit 1 EL Öl in die Pfanne geben und 2 Minuten braten. Mit 150 ml Schlagsahne und 50 ml Wasser ablöschen. Gehackten Pfeffer zugeben und 5 Minuten bei milder Hitze köcheln lassen.
Die Sauce aufkochen und mit 1 - 2 TL hellem Saucenbinder binden. Fleisch und ausgetretenen Fleischsaft zugeben und in der Sauce erwärmen. Mit Salz abschmecken und mit 2 EL gehackter Petersilie bestreut servieren.
Ergibt 2 Portionen à 642 kcal, 39 g Eiweiß, 51 g Fett, 6 g KH.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
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Leichte Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Basilikumquark
(2 Portionen)
150 g Magerquark
2 - 3 EL Mineralwasser
3 - 4 Stiele Basilikum
Salz und Pfeffer
1 kleine rote Zwiebel
1 Zucchini (ca. 200 g)
je 1 kleine rote und gelbe Paprikaschote
2 kleine Hähnchenfilets (ca. 250 g)
1/2 TL Öl
Edelsüß-Paprika
1 EL schwarze Oliven (ohne Stein)
100 g Baguette
Quark und Mineralwasser verrühren. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blättchen in dünne Streifen schneiden. Basilikum unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Zwiebel schälen und in dünne Spalten schneiden. Gemüse putzen und waschen. Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden. Paprika in Streifen schneiden. Fleisch waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fleisch darin rundherum ca. 4 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen, herausnehmen. Zwiebel und Gemüse im Bratfett unter Rühren 3 - 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch und Oliven zufügen und erhitzen. Mit dem Basilikumquark und Baguette servieren.
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Wurstpfanne
Für 2 Portionen:
300 g gebrühte Kalbsbratwürste
1 rote Paprikaschote
100 g Zuckerschoten
3 Frühlingszwiebeln
4 El Öl
100 ml Gemüsebrühe
2 El Tomatenketchup
3 El Sojasauce
1/2 Tl Chiliflocken
4 Stiele Koriandergrün
2 El geröstete, gesalzene Erdnusskerne
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1. 300 g gebrühte Kalbsbratwürste schräg in Scheiben schneiden.
1 rote Paprikaschote vierteln, putzen und in dünne Streifen schneiden. 100 g Zuckerschoten in schräge, dünne Streifen schneiden. 3 Frühlingszwiebeln putzen, das Weiße und Hellgrüne in dünne Ringe schneiden.
2. 2 El Öl erhitzen, Wurstscheiben darin hellbraun anbraten, herausnehmen. 2 El Öl erhitzen, Gemüse und Zwiebeln unter Rühren 2 Minuten braten. 100 ml Gemüsebrühe, 2 El Tomatenketchup und Wurst zugeben und kurz aufkochen. Mit 2-3 El Sojasauce und 1⁄4-1⁄2 Tl Chiliflocken würzen. Blätter von 4 Stielen Koriandergrün abzupfen und grob hacken, mit
2 El gerösteten, gesalzenen Erdnusskernen über die Pfanne streuen. Dazu passt Reis.
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Pro Portion 746 kcal, 24 g Eiweiß, 64 g Fett, 12 g KH
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Currywurstpfanne
8 Bratwürste
2 Paprika
3 Stangen Lauchzwiebeln
1 Glas Pilze
1 Becher Creme Fraiche
2 Becher Sahne
8 EL Curryketchup
Salz
Pfeffer
Currypulver zum Abschmecken
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Cheedar Blumenkohlpüree mit Hackfleich-Paprika in Frischkäsesoße und einem Feldsalat
Rezept Püree:
Halben Blumenkohl in Salzwasser(kleinen schuß milch dazu) richtig weich kochen...wenn er gar ist in einem Sieb abgießen und sehr gut ausdampfen lassen(sonst wird es zu wässrig)dann zurück in den Topf geben,100 ml heiße Milch,paar Butterflöckchen,150 g Cheedar dazu geben und... alles zerstampfen..abschmecken,f
Fleisch:
500 g Hackfleich in Öl anbraten,Paprika dazu geben(von einer gelben und einer roten)Pilze..alles ein paar minuten kräftig anbraten...zum schluß einfach einen halben becher Paprikafrischkäse dazu geben und einen schuß Sahne(oder Milch)....bissle ziehen lassen,fertig
Halben Blumenkohl in Salzwasser(kleinen schuß milch dazu) richtig weich kochen...wenn er gar ist in einem Sieb abgießen und sehr gut ausdampfen lassen(sonst wird es zu wässrig)dann zurück in den Topf geben,100 ml heiße Milch,paar Butterflöckchen,150 g Cheedar dazu geben und... alles zerstampfen..abschmecken,f
Fleisch:
500 g Hackfleich in Öl anbraten,Paprika dazu geben(von einer gelben und einer roten)Pilze..alles ein paar minuten kräftig anbraten...zum schluß einfach einen halben becher Paprikafrischkäse dazu geben und einen schuß Sahne(oder Milch)....bissle ziehen lassen,fertig
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Gnocchi-Auberginen-Pfanne mit Ricotta
1 Knoblauchzehe
1 Zweig Rosmarin
400 g Auberginen
3 Tomaten, ca. 300 g
6 Stiele Oregano
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffr
300 g Gnocchi, aus dem Kühlregal
2 EL Balsamico-Essig
60 g Ricotta
Knoblauch fein würfeln. Rosmarinnadeln abzupfen, fein hacken. Auberginen putzen, 1 cm groß würfeln. Tomaten putzen und 2 cm groß würfeln. Oreganoblätter abzupfen, beiseitestellen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Auberginen darin 6–8 Min. hellbraun anbraten. Knoblauch und Rosmarin zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Gnocchi nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser garen, dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Tomaten und Gnocchi zu den Auberginen geben und 2–3 Min. mitbraten. Mit Balsamico ablöschen und unter Rühren kurz einkochen lassen. Auf Teller verteilen, Ricotta esslöffelweise darauf geben und mit Oregano bestreut anrichten.
Tipp:Er ist wieder da! Jetzt gibt’s frischen Knoblauch, der sehr viel milder ist als die getrockneten Knollen. Beim Einkauf auf elastische, pralle Zehen und einen saftigen grünen Stängel achten, beides sind Zeichen für Frische. Frischer Knoblauch hält sich bis zu zwei Wochen im Gemüsefach des Kühlschranks.
Ergibt 2 Portionen à 459 kcal, 63 g Kohlenhydrate, 12 g Eiweiß, 15 g Fett
Arbeitszeit: 30 Min., einfach
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60 g Wildreismischung
20 g Soft-Aprkosen (getrocknet)
1 Knoblauchzehe
3 Frühlingszwiebeln
250 g Hähnchenfilet
2 EL Öl
Salz, Pfeffer
100 ml Apfelsaft
2 EL Sojasauce
Chiliflocken
4 EL Koriandergrün
Reismischung nach Packungsanweisung zubereiten. Aprikosen fein würfeln. Knoblauchzehe fein hacken. Frühlingszwiebeln putzen, das Weiße und Hellgrüne in schräge Ringe schneiden.
Hähnchenfilet ca. 1 cm groß würfeln, im heißen Öl braun anbraten, dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauch, Aprikosen und Frühlingszwiebeln kurz mitbraten. Mit Apfelsaft ablöschen.
Reis gut abtropfen lassen und in die Pfanne geben. Hähnchen-Reis-Pfanne mit Sojasauce und Chiliflocken würzen, mit grob gehacktem Koriandergrün bestreut servieren.
Wildreis ist gar kein Reis, sondern eigentlich eine Wasserpflanze. Die langen, dunklen Samen eines wild wachsenden Wassergrases schmecken leicht nussig. Als Mischung mit anderen Riessorten gibt's ihn in jedem Supermarkt.
Ergibt 2 Portionen à 396 kcal.
Fertig in 25 Minuten.
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