Fisch

Schnelles Fischgratin

4 Kabeljaufilets (oder andere Fischfilets)
Senf
Zitronensaft
Kräutersalz
Pfeffer a. d. Mühle
3 Tomaten
150 g Mozzarella
Kräuterbutter für die Form

Fleisch unter fließendem Wasser abspülen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Salzen, pfeffern und mit Senf bestreichen.

Auflaufform mit Kräuterbutter ausstreichen. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, dabei Stielansatz entfernen. Fischfilet mit den Tomatenscheiben fächerförmig in die Auflaufform schichten. Mozzarella in Scheiben schneiden und darauf legen.

Gratin im vorgeheizten Backofen bei 170 ° C (Umluft 150 ° C) ca. 30 Minuten garen. Dazu passen Salzkartoffeln oder Brot.

Zubereitungszeit ca. 15 Minuten plus Garzeit.
Ergibt 4 Portionen à 294 Kalorien.

____________________________

Fisch mit Chili und Tahin-Sauce (Ottolenghi)

800 g festen, weißen Fisch (z. B. Heilbutt) ohne Haut und Gräten

4 EL Olivenöl

1 - 2 rote Chilischoten (quer in 2 cm lange Stücke geschnitten, größtenteils entkernt

3 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten

1 TL Kümmelsamen + 1/4 TL zum Servieren

1 getrocknete Ancho-Chilischote, entkernt und in 5 cm große Stücke geteilt (oder 1 TL mildes geräuchertes Paprikapulver)

1 kg Eiertomaten, in 1 cm große Würfel geschnitten

2 EL Tomatenmark

1/2 TL Zucker

5 g Korianderblätter, grob gehackt, zum Servieren

Salz

Tahin-Sauce:

50 g Tahin (Sesammus)

1 EL Zitronensaft

Den Fisch in vier Portionen schneiden, mit 1/3 TL Salz würzen und beiseitelegen.

Das Öl in einer Pfanne (zu der es einen passenden Deckel gibt) bei mittlerer bis hoher Temperatur erhitzen und die frischen Chilis darin 2 Minuten unter Rühren anbraten. Knoblauch, Kümmel und die Ancho-Chili zugeben und 1 Minute mitbraten, bis der Knoblauch goldbraun ist. Die frischen Tomaten, das Tomatenmark, den Zucker und 1/2 TL Salz hinzufügen, aufkochen und dann bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist. Ab und zu umrühren. Den Fisch hineinlegen und zugedeckt 10 Minuten in der Sauce gar ziehen lassen.

Für die Tahin-Sauce alle Zutaten mit 60 ml Wasser und 1 kräftigen Prise Salz verrühren.

Zum Servieren den Fisch vorsichtig aus der Sauce heben und warm stellen. Hat er während des Garens sehr viel Flüssigkeit abgegeben, die Sauce bei starker Hitze rasch etwas reduzieren. Probieren und evtl. nachsalzen. 

Den Fisch mit der Sauce anrichten. Mit Korianderblättern und Kümmelsamen bestreuen und servieren.

____________________________

Fischfilet auf Möhren mit Pesto-Sahne

1 kg große Möhren

1 - 2 EL Butter/Margarine

Salz

Zucker

weißer Pfeffer

750 g Fischfilet (z. B. Kabeljau)

2 EL Zitronensaft

3 Scheiben Toastbrot

3 EL Pesto (aus dem Glas)

125 g Schlagsahne

Basilikum zum Garnieren

Möhren schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Im heißen Fett ca. 2 Minuten andünsten. Mit Salz und 1 Prise Zucker würzen. 4 - 5 EL Wasser zugeben. Zugedeckt ca. 5 Minuten dünsten.

Fischfilet waschen, trockentupfen, in 4 Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln. Toastbrot fein zerbröseln.

Möhren in einen flachen Bräter geben. Fisch darauflegen, mit Salz und Pfeffer würzen. Pesto darauf verteilen. Mit Toastbröseln bestreuen. Sahne darüber gießen.

Im heißen Ofen (E-Herd: 200 ° C/Umluft: 175 ° C/Gas: Stufe 3) ca. 25 Minuten backen. Mit Basilikum garnieren. Dazu: Salzkartoffeln oder Baguette.

Getränk: kühler Weißwein

Zubereitungszeit ca. 1 Stunde

Ergibt 4 Portionen à ca. 430 kcal, 37 g E, 20 g F, 22 g KH

___________________________

Florentiner Fischauflauf

800 g TK-Blattspinat

1 Tasse Rundkorn-Reis
500 ml Gemüsebrühe
4 kleine Fischfilets (Seelachs)
500 ml Milch, 1,5 % Fett
4 TL Mehl
1 Becher Kräuterfrischkäse
Salz und Pfeffer
Gemüsebrühe, Instant
1 Prise Muskat
Käse, gerieben

Spinat auftauen lassen. Reis in Gemüsebrühe ca. 15 min. garen und in eine Auflaufform geben. Seelachsfilet würzen und auf den Reis geben, Spinat ebenfalls würzen und darüber verteilen. Milch mit dem Mehl verrühren und aufkochen lassen. Frischkäse unter ständigem Rühren in der Soße auflösen, mit Salz, Pfeffer, Muskat und etwas Gemüsebrühepulver abschmecken und über den Auflauf geben. Mit Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 220°C ca. 20 min überbacken.
Tipp: Ich mache den Auflauf auch gerne mal mit Kritharaki Nudeln (kleine, reiskornförmige griechische Nudeln).

__________________________________

Fischfrikadellen (aus der Küchenmaschine mit Kochfunktion)

400 g TK-Kabeljaufilet
2 Zwiebeln, halbiert
1 Knoblauchzehe
2 Brötchen, in groben Stücken
1 Ei, Größe M
5 g Salz
1/4 TL Pfeffer, weiß
3 Stiele Petersilie
1 EL Zitronensaft
2 - 3 EL Semmelbrösel
Sonnenblumenöl zum Braten
Frühlingszwiebeln, in Ringen, nach Belieben

Fischfilet aus dem Tiefkühlschrank nehmen und 30 Minuten antauen lassen. Das Filet in grobe Stücke schneiden.
Zwiebeln und Knoblauch in den Mixbehälter geben und 10 Sekunden/Stufe 4 zerkleinern. Die Stücke mit dem Spatel nach unten schieben.
Zerkleinerte Brötchen, Fischstücke, Ei, Salz, Pfeffer, Petersilie und Zitronensaft in den Mixbehälter hinzufügen und die Zutaten 15 Sekunden/Stufe 5 vermischen.
Mit feuchten Händen 14 Frikadellen aus der Masse formen und jeweils in den Semmelbröseln wälzen. Etwas Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und die Frikadellen portionsweise 12 - 15 Minuten goldbraun braten.
Die fertigen Frikadellen auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Frühlingszwiebeln bestreut servieren.

Ergibt 14 Stück à 58 kcal.

_________________________________

Fischragout mit Erbsen & Möhren

200 g Wildreis-Mischung
Salz
Pfeffer
3 mittelgroße Möhren
1 große Zwiebel
600 g Fischfilet (z. B. Seelachs)
3 EL Zitronensaft
2 EL Öl
2 gehäufte EL (40 g) Mehl
1/4 l Milch
2 TL Gemüsebrühe
150 g TK-Erbsen
1/2 Bund Dill

Reis in gut 400 ml kochendes Salzwasser geben und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten garen.

Möhren schälen, waschen und in Stifte schneiden. Zwiebel schälen, fein würfeln. Fisch waschen, trockentupfen und in Stücke schneiden. Mit 2 EL Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen.

Öl in einer hohen Pfanne erhitzen. Fisch darin rundherum ca. 5 Minuten braten. Herausnehmen.

Möhren und Zwiebel im heißen Bratfett andünsten. Mit Mehl bestäuben, kurz anschwitzen. 1/4 l Wasser und Milch einrühren. Aufkochen, Brühe und Erbsen zufügen und ca. 5 Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer und übrigem Zitronensaft abschmecken. Fisch darin erhitzen. Dill waschen, fein schneiden und zufügen. Alles anrichten.

Getränk: kühler Weißwein

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Ergibt 4 Portionen à 530 kcal, 14 g F

__________________________________

Fischfilet mit Backkartoffeln (griech.)

4 Fischfilets (Dorade, Heilbutt oder Schellfisch, à 200 g)
500 g Kartoffeln
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
getrockneter Oregano nach Belieben
150 ml Olivenöl
Saft von 1 Zitrone

Den Backofen auf 200 ° C vorheizen. Die Fischfilets kalt abspülen, trockentupfen, halbieren und in eine Auflaufform legen.

Die Kartoffeln schälen, in mundgerechte Würfel schneiden und gleichmäßig um den Fisch verteilen.

Das Ganze mit Salz und Pfeffer sowie nach Belieben mit Oregano würzen.

Öl, Zitronensaft sowie 100 ml Wasser miteinander verquirlen und vorsichtig über den Fisch und die Kartoffeln gießen. Das Gericht im Backofen etwa 1 Stunde backen.

TIP:
Reichen Sie selbstbemachtes Tsatsiki zu den Fischfilets.

Zubereitungszeit: ca. 1 1/4 Std.
ca. 620 kcal je Portion
Dazu passt ein erfrischender Salat.

 ____________________________

Paprika-Gnocchi mit Kabeljau

Fisch und Gnocchi ziehen in aromatischer Tomatensauce - einfach lecker!

3 Paprikaschoten

2 Zwiebeln

2 EL Öl

1 Dose Tomaten

200 ml Gemüsebrühe

Salz

Zucker

1 TL Paprikapulver

1/2 TL Paprikapulver

1 Pk. Gnocchi

300 g Kabeljaufilets

Paprikaschoten putzen und in 3 cm große Stücke schneiden. Zwiebeln halbieren, in Streifen schneiden. Gemüse in einem Topf mit Öl andünsten. Tomaten und Brühe zufügen. Mit Salz, 1 Prise Zucker und Paprikapulver kräftig würzen, aufkochen und bei mittlerer Hitze zugedeckt 7 Min. schmoren.

Gnocchi untermischen. Kabeljau salzen, auf die Gnocchi-Mischung setzen und alles zugedeckt 5–7 Min. weiterschmoren, bis der Fisch gar ist.

Ergibt 2 Portionen à 588 kcal, 69 g Kohlenhydrate, 38 g Eiweiß, 13 g Fett

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten, einfach

Idee: Vielleicht könnte man noch etwas Ajvar mit den Tomaten zufügen oder das Gericht zum Schluss damit verfeinern.

________________________________


Fisch mit Kräuterkruste

1 helles Brötchen

2 Schalotten

1 TL Kräuter der Provence

1,5 EL zerlassene Butter

1/2 Bio-Zitrone

4 Kabeljaufilets

6 EL Weißwein

1/2 EL Butter

Salz

Pfeffer

1 helles Brötchen (vom Vortag) in einem Blitzhacker oder mit dem Messer klein hacken. 2 Schalotten fein würfeln, mit 1 Tl getrockneten Kräutern der Provence in 1 1/2 El zerlassener Butter andünsten. Brösel zugeben, kurz mitrösten. Von 1/2 Bio-Zitrone die Schale dünn abreiben, unter die Brösel mischen.

Abgeriebene Zitronenhälfte in dünne Scheiben schneiden, in eine Auflaufform legen. 4 Kabeljaufilets (à ca. 80 g, TK-Fisch vorher auftauen lassen) mit Salz und Pfeffer würzen, in die Form legen. Brösel darauf verteilen. 6 El Weißwein und 1/2 El Butter aufkochen, mit Salz und Pfeffer würzen, in die Form gießen. Im heißen Ofen bei 180 Grad (Umluft 160 Grad) in der Ofenmitte 12-15 Min. backen. Dazu Reis servieren (pro Portion 25 g ungegarten Reis abwiegen).

Arbeitszeit: 25 Minuten - einfach

Ergibt 2 Portionen à 398 kcal, 37 g Kohlhydrate, 33 g Eiweiß, 11 g Fett

 _______________________

Italienischer Fischauflauf

800 g Fischfilet (Rotbarsch, Kabeljau)
Zitronensaft
Salz
1 EL Margarine
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl
2 rote Paprikaschoten
500 g Tomaten
Salz
Pfeffer
6 frische Blättchen Basilikum
1 TL getrockneter Oregano
150 g frische Champignons, blättrig geschnitten
75 g  geriebenen Fontinakäse 

Fischfilet mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz von allen Seiten bestreuen. 10 Minuten ziehen lassen. Eine feuerfeste Form mit Margarine einfetten und das Fischfilet hineingeben. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Olivenöl glasig dünsten. Paprika in Streifen schneiden, kurz unter kaltem Wasser abbrausen und zu den Zwiebeln geben. Tomaten kreuzweise einritzen, in heißes Wasser halten, abschrecken und enthäuten. Halbieren, die Kerne herausdrücken und das Fruchtfleisch in grobe Würfel schneiden. Ebenfalls zu den Zwiebeln geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles bei großer Hitze 2 Minuten dünsten. Dann das Gemisch über das Fischfilet verteilen. Basilikum, Oregano und Champignonscheiben darübergeben und das Gericht im vorgeheizten Backofen bei 200 ° C 30 Minuten backen. In den letzten 5 Minuten Fontinakäse darüberstreuen.

Ergibt 4 Portionen à 380 Kalorien.

Ich habe Basilikum und Oregano zwischen das Gemüse gemischt. Außerdem kaufte ich viel mehr Champignons als angegeben, und diese wollte ich nicht roh auf den Auflauf legen, da die Pfanne eh noch auf dem Herd stand, habe ich die Champignons in Scheiben geschnitten und angebraten, etwas mit Pfeffer gewürzt und als obere Schicht über dem Paprika-Tomaten-Gemüse verteilt, darüber dann den Käse gestreut und überbacken. Herrlich.
Als Beilage bereitete ich Kartoffelpüree zu.

_____________________________


Ofen-Fisch mit Kräuterhaube

750 g Kartoffeln
1 Zwiebel
1 EL Öl
450 g TK-Blattspinat
Salz
Pfeffer
2 Scheiben Toastbrot
1/2 Bund Ptersilie
3 - 4 Stiele Thymian
50 g geriebener Parmesan
600 g Rotbarschfilet
Saft von 1/2 Zitrone
etwas + 2 EL Butter/Margarine
1/8 l Gemüsebrühe

Kartoffeln waschen und zugedeckt ca. 20 Minuten kochen. Abschrecken, schälen und abkühlen lassen.

Zwiebel schälen und in feine Spalten schneiden. Im hießen Öl glasig dünsten. Gefrorenen Spinat und knapp 100 ml Wasser zugeben. Zugedeckt ca. 10 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ab und zu umrühren.

Toast zerbröseln. Kräuter waschen und hacken. Mit Bröseln und Parmesan mischen. Fisch waschen, trocken tupfen und in 4 Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, salzen. Kartoffeln in Scheiben schneiden und würzen.

Kartoffeln und Spinat in 4 kleine oder 1 große gefettete Auflaufform geben. Brühe angießen. Fisch darauflegen. Kräuter-Mischung und 2 EL Fett in Flöckchen darauf verteilen. Im vorgeheizten Ofen (E-Herd: 200 ° C/Umluft: 175 ° C/Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.

Zubereitungszeit ca. 1 1/4 Std.
Ergibt 4 Portionen à ca. 430 kcal, 16 g F

____________________________


Fischauflauf

für 2 Portionen

1 Bund Suppengrün

200 ml Gemüsebrühe

80 ml Orangensaft, (frisch gepresst)

2 Beutel Fencheltee

250 g Kartoffeln

Salz, Pfeffer

Zucker

4 Tl Olivenöl

300 g Kabeljaufilet, (TK, aufgetaut)

1 Bund glatte Petersilie

1 Knoblauchzehe1

1 Tl fein abgeriebene Bio-Orangenschale

                         

1. Suppengrün putzen, Möhren
und Sellerie fein würfeln, Lauch in feine Ringe schneiden. Brühe und Orangensaft aufkochen. Teebeutel hineingeben, Topf vom Herd nehmen und 5 Min. ziehen lassen. Den Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen.

2. Kartoffeln schälen, vierteln und als Salzkartoffeln garen. Teebeutel gut ausdrücken. Gemüsewürfel
in den Sud geben, erneut kurz aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken. In eine Auflaufform (ca. 25 cm Länge) geben. Mit 2 Tl Olivenöl beträufeln. Im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 15 Min. garen.

3. Fisch mit 2 Tl Olivenöl einreiben, mit Salz und Pfeffer würzen. Nach 15 Min. auf das Gemüse setzen und weitere 8-10 Min. garen. Inzwischen Petersilie abzupfen, mit dem Knoblauch fein hacken, mit der Orangenschale mischen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln abgießen. Etwas Petersilienmischung auf den Fisch streuen, den Rest mit den Kartoffeln separat servieren.

Zubereitungszeit: 45 min

Nährwerte pro Portion:
329 kcal
32 g Eiweiß
8 g Fett
29 g KH

'Tee' Kochen aus Fenchelteebeuteln in Brühe und Orangensaft.

Suppengemüse in dem Tee-Orangensaft-Brühe-Sud kochen.

Gemüse in Auflaufform, 15 min. backen. Kartoffeln kochen und Fisch vorbereiten.

Fisch auf das Gemüsebett legen und nochmal 8 - 15 Min. backen. 

Guten Appetit!

______________________________

Fischauflauf mit Kartoffelkruste
(Mary Berry, abgwandelt durch Jörg und Doris)

75 g Butter + Butter zum Einfetten
1 große Lauchstange, geputzt, in 5 mm dicke Scheiben geschnitten
50 g Weizenmehl
600 ml heiße Vollmilch
1 1/2 EL gehackter Dill (evtl. etwas mehr)
abgeriebene Schale 1/2 Bio-Zitrone (Wir haben 2 EL Zitronensaft genommen.)
Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
400 g Seehechtfilet, ohne Haut, in 2,5 cm große Würfel geschnitten (Seelachs schmeckt auch sehr gut.)
400 g Lachsfilet, ohne Haut, in 2,5 cm große Würfel geschnitten
3 Knoblauchzehen, zerdrückt
750 g frischer Spinat
ger. Muskatnuss

Für das Topping:

800 g kleine neue Kartoffeln, geschrubbt
Salz
2 EL Olivenöl + 2 TL zum Beträufeln
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Die Auflaufform mit etwas Butter fetten. In einem großen Topf 50 g Butter bei mittlerer Hitze zerlassen. Den Lauch 3 Minuten darin garen, aber nicht bräunen. Das Mehl zugeben und unter Rühren 1 - 2 Minuten anschwitzen. Den Topf von der Kochstelle nehmen und nach und nach die heiße Milch hineingießen. Den Topf bei mittlerer Hitze wieder auf den Herd stellen und mit Zitronenschale bzw. -saft und Dill sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Seehecht und Lachs in die Sauce geben und bei schwacher Hitze 2 Minuten darin erwärmen, dabei zweimal vorsichtig umrühren. Der Fisch ist dann angegart.

Die Fischmischung in die gebutterte Auflaufform füllen und zum Abkühlen beiseitestellen. Bis zu diesem Punkt lässt sich der Auflauf 1 Tag im Voraus zubereiten und kalt stellen.

Die restliche Butter in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen. Zerdr. Knoblauch im Fett kurz anbraten. Den Spinat darin unter Rühren 1 1/2 - 2 Minuten garen, bis die Blätter zusammenfallen. Mit Muskat würzen. Anschließend in ein Sieb geben und mit dem Rücken eines Kochlöffels die restliche Feuchtigkeit herausdrücken. Grob hacken und beiseitestellen. Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.

Für das Topping die Kartoffeln in einen großen Topf geben, mit kaltem Wasser bedecken, salzen und zum Kochen bringen. Zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. In ein Sieb abgießen. Die abgetropften Kartoffeln zurück in den Topf geben und mit einer Gabel grob zerdrücken. Das Olivenöl sowie etwas Salz und Pfeffer unterrühren.

Den Spinat auf der abgekühlten Fischmischung verteilen, anschließend vorsichtig die Kartoffeln auf dem Spinat verteilen. Die restlichen 2 TL Olivenöl daraufträufeln und den Auflauf im vorgeheizten Backofen 30 - 40 Minuten backen, bis der Belag eine goldgelbe Kruste hat und am Rand der Form Bläschen aufsteigen.

(Man benötigt eine Auflaufform, etwa 25 x 18 x 7,5 cm; 1,5 - 2 l Fassungsvermögen.)

Ergibt 6 Portionen à 525 Kalorien.

.

Direkt kochten wir es 1 Monat später nochmals für Gäste - soooo lecker!

________________________________________

Ofen-Fisch mit Kräuterhaube

750 g Kartoffeln
1 Zwiebel
1 EL Öl
450 g TK-Blattspinat
Salz
Pfeffer
2 Scheiben Toastbrot
1/2 Bund Petersilie
3 - 4 Stiele Thymian
50 g geriebener Parmesan
600 g Rotbarschfilet
Saft von 1/2 Zitrone
etwas + 2 EL Butter/Margarine
1/8 l Gemüsebrühe

Kartoffeln waschen und zugedeckt ca. 20 Minuten kochen. Abschrecken, schälen und abkühlen lassen.

Zwiebel schälen und in feine Spalten schneiden. Im hei
ßen Öl glasig dünsten. Gefrorenen Spinat und knapp 100 ml Wasser zugeben. Zugedeckt ca. 10 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ab und zu umrühren.

Toast zerbröseln. Kräuter waschen und hacken. Mit Bröseln und Parmesan mischen. Fisch waschen, trocken tupfen und in 4 Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, salzen. Kartoffeln in Scheiben schneiden und würzen.

Kartoffeln und Spinat in 4 kleine oder 1 große gefettete Auflaufform geben. Brühe angießen. Fisch darauflegen. Kräuter-Mischung und 2 EL Fett in Flöckchen darauf verteilen. Im vorgeheizten Ofen (E-Herd: 200 ° C/Umluft: 175 ° C/Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.

Zubereitungszeit ca. 1 1/4 Std.
Ergibt 4 Portionen à ca. 430 kcal, 16 g F

____________________________

Fisch-Auflauf

800 g beliebiges Fischfilet (wie Barsch, Leng, Kabeljau)
20 g Butter
1 Zitrone
4 Tomaten
3 Eier
125 g Sahne
2 TL grüne Pfefferkörner aus dem Glas
1/2 TL Salz
1 EL gehackte glatte Petersilie

Den Fisch unter fließendem kalten Wasser waschen, trockentupfen.
Eine flache feuerfeste Form gut ausfetten, den Fisch leicht überlappend hineinlegen, dann mit dem Zitronensaft beträufeln.
Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, enthäuten und in nicht zu dünne Scheiben schneiden, zwischen die Fisch-Schichten stecken.
Tip: Herzhafter wird übrigens der Auflauf, wenn Sie noch Scheibchen von in der Pfanne angebräuntem Räucherspeck dazwischenstecken. Auch Käsestreifen, gitterförmig darübergelegt, geben dem sehr dezenten Fisch mehr Aroma.
Auf jeden Fall aber aus dem Dotter der getrennten Eier, der Sahne und den Pfeffernkörnern (oder Paprikapulver, Salz und Petersilie) eine pikante Masse rühren und darübergießen.
In der auf 220 Grad (Gas: Stufe 4) vorgeheizten Röhre ca. 25 Minuten backen.

Salzkartoffeln, Kartoffelbrei und Reis schmecken gleichgut dazu.

Ergibt 4 Portionen à ca. 395 kcal, 21 g F

____________________________________

Überbackener Fisch (griech.)

1,2 kg küchenfertiger Meeresfisch (z. B. Rotbarben)
Salz
Fett für die Form
3 Zwiebeln, in Scheiben
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
150 ml trockener Weißwein
6 kleine Tomaten
150 ml Olivenöl
1 EL Zucker
150 g Semmelbrösel
2 durchgepresste Knoblauchzehen
1 Bd. gehackte Petersilie
1 große Tomate, in Scheiben

Die Fische kalt abspülen, trockentupfen und salzen. Eine Auflaufform (ca. 28 cm Durchmesser) ausfetten und die Fische hineinlegen. Mit Zwiebelscheiben bedecken und mit Pfeffer würzen. Den Wein darübergießen. Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.

Die Tomaten überkreuz einritzen, mit kochend heißem Wasser überbrühen, vom Stielansatz befreien, enthäuten, entkernen und kleinschneiden. Tomatenfruchtfleisch mit Öl, Zucker, Salz sowie Pfeffer gut vermischen und die Hälfte der Sauce über den Fisch gießen.

Semmelbrösel mit Knoblauch sowie Petersilie vermengen und die Hälfte der Masse auf dem Fisch verteilen. Das Ganze mit Tomatenscheiben bedecken.

Restliche Tomatensauce mit übriger Semmelbrösel-Knoblauch-Mischung verrühren und über den Fisch geben. Dann das Gericht im Backofen etwa 40 Minuten backen.

Zubereitungszeit: ca. 1 Std.
ca. 800 kcal je Portion
Dazu passt grüner Salat

_____________________________

Fischfilet mit Sauerrahm
mit marinierten Kartoffeln eine kleine feine Mahlzeit

1/2 Bund Schnittlauch
1 - 2 TL geriebener Meerrettich (Glas)
1 EL milder Essig (z. B. Apfelessig)
2 EL Apfelsaft
3 EL Crème fraîche
Salz, Pfeffer
800 g Kartoffeln (festkochend)
4 kleine Fischfilets (à 150 g, z. B. Lachs oder Saibling)
1 EL Zitronensaft
2 EL Butter
nach Belieben frisch geriebener Meerrettich

Schnittlauch abbrausen, trockenschütteln, in Röllchen teilen und mit Meerrettich, Essig, Apfelsaft und Crème fraîche glatt rühren. Salzen, pfeffern.

Kartoffeln schälen, waschen, in ca. 1/2 cm dicke Stifte schneiden. In einem Topf mit etwas Salzwasser bei mittlerer Hitze 10 Minuten zugedeckt kochen.

Fisch abbrausen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln. In einer beschichteten Pfanne Butter erhitzen. Filets mit Salz und Pfeffer würzen, auf jeder Seite 2 Minuten braten.

Kartoffelstifte in ein Sieb abgießen, mit lauwarmem Wasser abspülen und mit der Meerrettichsauce verrühren.

Marinierte Kartoffeln mit Sauce und Fisch auf Tellern anrichten, mit Schnittlauchröllchen und nach Belieben frisch geriebenem Meerrettich garnieren.

Ergibt 4 Portionen à 320 kcal, 11 g F
_______________________________

Fisch im "Roten Rock"

375 g Rotbarschfilet
Zitronensaft
Salz
Pfeffer

20 g fetter Speck
10 g Butter
1 - 2 Zwiebeln
20 g Mehl
1/4 l Milch
2 EL Tomatenmark
Pfeffer
Salz

Fisch säubern, sauern, salzen und in eine Auflaufform legen. Für die Soße Speck auslassen und Zwiebelwürfel darin dünsten. Danach Butter zugeben und Mehl einstreuen. Mit Milch auffüllen und durchkochen lassen. Danach Tomatenmark zufügen und pikant mit Salz und Pfeffer abschmecken. Soße über den Fisch gießen und backen.

Backzeit: 60 Minuten bei 180 ° C

Tip: Dazu passen Pellkartoffeln und Salat

_________________________________

Knusperfisch "süßsauer"

Zutaten für 1 Person:

30 g Basmati-Reis
Salz
150 g Fischfilet (z. B. Seelachs)
einige Spritzer Zitronensaft
1 Paprikaschote (rot oder gelb)
1 Ananasscheibe (Dose)
1 Eiweiß
Pfeffer
1 EL (10 g) Speisestärke
1 TL (5 g) Öl
3 EL süßsaure Asiasoße
1 MS Sambal Oelek
etwas Schnittlauch

Reis in ca. 100 ml kochendes Salzwasser geben und zugedeckt 15 - 20 Minuten garen.

Fisch waschen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln. Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden. Ananas in Stücke schneiden. Eiweiß leicht anschlagen. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch erst in Stärke, dann in Eiweiß wenden.

Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin rundherum ca. 6 Minuten braten. Herausnehmen. Paprika und Ananas im Bratfett 2 - 3 Minuten braten. Asiasoße einrühren und aufkochen. Mit Salz und Sambal Oelek abschmecken.

Fisch in der Soße kurz erhitzen. Mit Reis anrichten. Schnittlauch warschen, fein schneiden und darüber streuen.

Zubereitungszeit ca. 25 Minuten
Ergibt 1 Portion à 400 kcal, 7 g F
_________________________________

Fisch-Curry (Le Gusto)

250 g Le Gusto Paraboiled Reis
2 rote Zwiebeln
3 mittelgroße Möhren
1 säuerlicher Apfel (z. B. Boskop)
750 g aufgetautes Kabeljaufilet
Saft einer Zitrone
1 EL Butter
1 EL Sonnenblumenöl
Salz
Pfeffer
1 TL Currypulver
1/2 TL Zucker
1/8 l Apfelsaft
1 EL Kokosraspeln
1/2 EL gehackte Pistazien
Petersilie

Reis nach Packungsanweisung kochen. Zwiebeln schälen und achteln. Die Möhren und den Apfel waschen, Möhren schälen und in Stifte schneiden, den Apfel halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Kabeljau säubern, mit Zitronensaft beträufeln und würfeln. Butter und Öl erhitzen. Zwiebeln und Möhren ca. 5 Minuten darin dünsten. Apfelspalten und Fischwürfel dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer, Curry und Zucker würzen. Apfelsaft angießen und das Fisch-Curry abgedeckt bei geringer Hitze ca. 8 bis 10 Minuten garen. Kokosraspeln in einer Pfanne ohne Fett rösten. Reis mit gehackten Pistazien vermischen. Fisch-Curry mit Kokosraspeln bestreuen, mit Petersilie verzieren und mit Reis servieren.
________________________________

Seelachs mit Käse-Nuss-Haube

500 g Broccoli
1 kl. Blumenkohl (ca. 600 g)
2 Möhren
Salz
Pfeffer
Muskat
1 Zwiebel
2 EL + etwas Butter/Margarine
1 gehäufter EL Mehl
1/4 l Milch
750 g Fischfilet (z. B. Seelachs)
1 EL Zitronensaft
75 - 100 g geriebener Gouda
50 g Haselnussblättchen

Broccoli und Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Möhren schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Blumenkohl und Möhren in 1/4 l kochendem Salzwasser zugedeckt ca. 10 Minuten garen. Broccoli ca. 5 Minuten mitgaren. Gemüse abgießen, Gemüsewasser auffangen.

Zwiebel schälen, fein würfeln. In 2 EL heißem Fett glasig dünsten. Mehl zufügen und anschwitzen. Gemüsewasser und Milch einrühren. Aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Fisch waschen, trocken tupfen. Mit Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und in eine gefettete Auflaufform legen. Gemüse darauf verteilen. Soße darübergießen. Mit Käse und Nüssen bestreuen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 ° C/Umluft: 175 ° C/Gas: Stufe 3) 15 - 20 Minuten überbacken.

Getränk: kühler Weißwein.
Zubereitungszeit: ca. 1 Std.
Ergibt 4 Portionen à 480 Kalorien.

Wer nicht so gerne Fisch isst, kann das Gratin stattdessen mit Putenschnitzeln machen. Vorher kurz anbraten, Bratfett für die Soße mitverwenden.


_______________________________

Scholle in Kräutersosse

4 küchenfertige Schollen (à ca. 375 g)
Saft einer Zitrone
1 kleine Zwiebel
3 EL Butter oder Margarine
1 Bund Petersilie
1 Stengel Estragon
Salz
Pfeffer
2 EL Mehl
200 g Schlagobers
2 Eier
50 g roher Schinken

Schollen waschen, trocknen und mit Zitronensaft beträufeln.
Zwiebeln schälen und würfelig schneiden.
1 EL Fett in einer feuerfesten Form erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten.
Petersilie und Estragon abspülen, hacken und mit den Zwiebelwürfeln mischen. Form beiseite stellen.
Schollen salzen, pfeffern und in Mehl wenden. Restliches Fett in einer Pfanne erhitzen und die Schollen nacheinander von beiden Seiten anbraten. In die feuerfeste Form legen.
Obers und Eier verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen und über die Schollen gießen.
Den Schinken klein schneiden und darüberstreuen.
In der geschlossenen Form im vorgeheizten Backrohr (E-Herd 225 ° C/Gasherd: Stufe 4) 15 - 20 Minuten garen, sofort servieren.


__________________________________

Herzhafte Speckscholle

4 küchenfertige Schollen (à 300 - 400 g)
EL Essig
Salz
Pfeffer
125 g durchwachsener Räucherspeck
1 EL Butter oder Margarine
1 Bund Petersilie

Die Schollen unter fließendem Wasser waschen und trockentupfen. Mit Essig beträufeln und von außen und innen mit Salz und Pfeffer bestreuen. Speck in feine Würfel schneiden. Fett in einer Pfanne erhitzen und den Speck darin auslassen. Die Schollen im Speckfett von jeder Seite bei mittlerer Hitze 4 - 5 Minuten braten. Petersilie waschen, hacken, mit dem Speck mischen und über die Schollen geben.

_______________________

NOCH NICHT ERPROBT

Schollenfilet in Weißweinsauce

400 g Schollenfilet
1/2 TL Zitronensaft
20 g Pfeffer, Slaz
50 g Butter
Speck, durchwachsen
1 Zwiebel
100 g Krabben
10 g Mehl
1/8 l Weißwein
3 EL Sahne
1/8 l Milch
500 g Kartoffeln

Schollenfilets kurz unter fließend kaltem Wasser abspülen. Mit Küchenpapier vorsichtig trocken tupfen. Schollenfilets mit Zitronensaft säuern, pfeffern und salzen. In einer beschichteten Pfanne Butter erhitzen und die Schollenfilets in 5 - 8 Minuten darin vorsichtig von beiden Seiten braten. Aus der Pfanne nehmen und warmstellen. Im Bratenfett der Pfanne den gewürfelten Speck anbraten. Zwiebel feinwürfeln, zufügen und glasig dünsten. Krabben zur Speck-Zwiebel-Mischung geben und darin gut verrühren, bis eine leicht sämige Sauce entsteht. Sahne und Milch angießen und noch einmal kurz durchrühren. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Schollenfilets auf möglichst vorgewärmten Tellern anrichten und die Weißweinsauce darüber geben.
Dazu Pellkartoffeln reichen.

Ergibt 3 Portionen.

__________________________________

Zucchini-Fischpfanne

Salz
weißer Pfeffer
500 g Fischfilet (z. B. Kabeljau oder Seelachs)
2 - 3 EL Zitronensaft
200 g Langkornreis
3 Zucchini (ca. 600 g)
1 mittelgroße Zwiebel
4 dünne Scheiben BAcon (Frühstücksspeck)
2 - 3 EL Öl
3 - 4 EL Mehl
150 g Schlagsahne
1 TL Gemüsebrühe
1/2 Bund Dill

Gut 400 ml Salzwasser aufkochen. Fisch waschen, trockentupfen, in Stücke schneiden. Mit Zitrone beträufeln, salzen. Reis im Salzwasser zugedeckt bei schwacher Hitze 20 Mintuen garen.

Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Bacon fein schneiden und im hießen Öl knusprig ausbraten. Herausnehmen.

Fisch in 2 - 3 EL Mehl wenden. Im Bratfett ca. 4 Mintuen rundum braten, herausnehmen. Zwiebel und Zucchini in der Pfanne 5 Minuten braten. Mit 1 EL Mehl bestäuben, kurz anschwitzen.

Sahne, 200 ml Wasser und Brühe einrühren, 3 Mintuen köcheln. Fisch darauf setzen, würzen und erhitzen. Dill waschen, hacken. Mit Bacon überstreuen. Alles anrichten.

Zubereitungszeit ca. 25 Minuten
Ergibt 4 Portionen à ca. 560 kcal, 24 g F

________________________________

Kabeljau mit Kartoffeln und Speck

500 g festkochende Kartoffeln
Salz
500 g Kabeljaufilet
1 Zwiebel
20 g Butter
120 g geräucherter Bauchspeck (Würfel)
4 Knoblauchzehen, feingehackt
Pfeffer, aus der Mühle
2 EL frisch gehackte Petersilie

Die Kartoffeln waschen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Abgießen, kalt abschrecken, pellen und auskühlen lassen. Den Fisch waschen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel abziehen und in feine Würfel schneiden. Den Speck in einer Pfanne auslassen, etwas Butter zugeben und die Zwiebel darin glasig schwitzen. Die Kartoffeln in Scheiben schneiden, zugeben und unter gelegentlichem Wenden goldbraun anbraten. Die Fischstücke zugeben und unter vorsichtigem Wenden ebenfalls goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit frisch gehackter Petersilie bestreut servieren.

Zubereitungszeit: 30 Minuten
Garzeit: 40 Minuten
Schwierigkeitsgrad: leicht

Dazu: Riesling, Dornfelder Rosé oder Weißer Burgunder

____________________________________

Gratinierter Lachs auf Tomatenspinat

Zutaten für 4 Personen:

• 1 kg junger Blattspinat
• 2 mittelgroße Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 4 mittelgroße Tomaten
• 2 EL Öl
• 1 TL Speisestärke
• 100 g Schlagsahne
• Salz und Pfeffer
• Muskat
• Fett für die Form
• 600 g Lachsfilet (ohne Haut)
• 125 g Mozzarella

1. Spinat verlesen, waschen. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln. Tomaten waschen. 2 Tomaten vierteln, entkernen und fein würfeln.
2. Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Tomatenwürfel darin andünsten. Spinat zufügen und zugedeckt zusammenfallen lassen. Stärke und Sahne glatt rühren. Unter den Spinat rühren, aufkochen und ca. 1 Minute köcheln. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Spinat in einer gefetteten Auflaufform verteilen.
3. Lachsfilet waschen, trocken tupfen und in vier Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Lachsstücke auf den Spinat setzen.
4. Mozzarella in dünne Scheiben schneiden. Übrige Tomaten ebenfalls in Scheiben schneiden. Tomaten und Mozzarella abwechselnd dachziegelartig auf den Fisch legen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200°C/Umluft: 175°C/Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten überbacken. Dazu: Pellkartoffeln.
5. Getränke-Tipp: kühler Weißwein, z.B. Pinot Grigio.

____________________________

Lachs mit Paprikagemüse

Für 4 Portionen

5 Zweige Rosmarin

grobes Meersalz

50 g gehackte Mandeln

800 g kleine neue Kartoffeln

7 El Olivenöl

2 rote Paprikaschoten

2 gelbe Paprikaschoten

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

Pfeffer

1 Bio-Zitrone

4 Stücke Lachsfilet, (à 175 g)

6 Stiele Basilikum

1. Ofen auf 220 Grad vorheizen (Umluft nicht empfehlenswert). Rosmarin abzupfen, fein hacken, die Hälfte mit 1⁄2 Tl grobem Salz und den Mandeln mischen, auf eine Hälfte eines geölten Backblechs streuen. Kartoffeln schrubben und längs halbieren. Schnittflächen mit 2 El Olivenöl bestreichen, mit der bestrichenen Seite nach unten dicht an dicht auf die Mandeln setzen und leicht andrücken. Im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 20 Min. backen.

2. Paprika putzen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, mit 2 El Olivenöl und restlichem Rosmarin unter die Paprika mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. nach 20 Min. auf die freie Blechhälfte neben die Kartoffeln geben und weitere 15 Min. garen.

3. Zitrone in 4 dicke Scheiben schneiden. Lachs mit Salz und Pfeffer würzen. Lachs und Zitronenscheiben im restlichen heißen Olivenöl bei starker Hitze von jeder Seite 2–3 Min. anbraten. Basilikum abzupfen und grob zerzupfen. Kartoffeln, Gemüse, Lachs und Zitronenscheiben anrichten und mit Basilikum bestreut servieren.

Zusatztipps zur Zubereitung

Das Beste an neuen Kartoffeln: Man muss sie nicht schälen, sondern kann sie nach dem Schrubben mit der zarten, weichen Schale essen. Und da sie nicht so viel Stärke enthalten, schmecken sie weniger mehlig. Getränke-Tipp: Gebratener Lachs verträgt einen frischen, nicht zu säurebetonten Weißwein, etwa einen gut gekühlten Silvaner. Für alle, die auch mal experimentieren wollen, ist ein leichter Rotwein, wie fruchtiger Spätburgunder, genau das Richtige.

Zeit: 50 min

Nährwerte pro Portion

685 kcal
41 g Eiweiß
43 g Fett
28 g KH

_________________________

Low Carb Lachs mit Ofengemüse

(2 Portionen)

250 g Lachsfilets, auch TK

1 mittelgroße Zucchini

1 mittelgroße Paprika, rot oder gelb

300 g Cherrytomaten oder Romatomaten

150 g Champignons

100 g Schafskäse

2 Zehen Knoblauch

etwas Salz und Pfeffer

etwas Chiliöl

Das Lachsfilet, falls TK etwas antauen lassen, waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer, nach Wunsch auch mit Kräutern, würzen.

Schafskäse in Würfel schneiden. Die Zucchini und Pilze in dünne Scheiben, die Paprika in Streifen schneiden. Tomaten halbieren oder vierteln. Knoblauch fein hacken. Das Gemüse mt dem Knoblauch, Salz und Pfeffer sowie ein paar Spritzern Chili-Öl in einer Schüssel vermengen.

Auf einem Backblech aus Alufolie eine 'Schüssel' formen, d. h. die Ränder an 4 Seiten hochschlagen. Ich empfehle 2 Schichten Alufolie zu nehmen, dann kann nichts auslaufen. Anschließend das Gemüse darauf verteilen. Dann den Lachs darauf legen, mit ein bisschen Chili-Öl beträufeln und den Schafskäse großzügig darüber krümeln.

Bei 180 ° C Ober-/Unterhitze ca. 30 - 35 Minuten im Ofen garen.

Arbeitszeit: ca. 15 Minuten

Koch-/Backzeit: ca. 30 Minuten

Schwierigkeitsgrad: simpel

_________________________

Fisch mit Petersiliensoße

(4 Portionen)

4 Fischfilets wie Seelachs oder Pangasius, ersatzweise Fischstäbchen

1 kg Kartoffeln, oder nach Bedarf

1/2 Liter Milch

1 Packung Petersilie, TK oder 1 Bund frische Petersilie

Salz

Pfeffer

Zucker

etwas Margarine

2 EL Mehl

etwas Zitronensaft

Kartoffeln kochen, die Fischfilets mit Salz und Pfeffer würzen, evtl. etwas Zitronensaft, je nach Geschmack, darüber träufeln. Die Filets in Mehl wälzen, damit sie in der Pfanne nicht auseinander fallen.

Von beiden Seiten braten, nicht zu lange, der Fisch soll nicht trocken werden.

Während der Fisch brät einen kleinen Topf aufsetzen und 1 EL Margarine darin erhitzen, nicht zu hohe Temperatur. Wenn das Fett geschmolzen ist, den Topf von der warmen Platte nehmen und 1 - 2 EL Mehl in das Fett rühren. Es sollte eine sämige Masse ergeben. Darauf die Milch einrühren und den Topf wieder auf die Herdplatte stellen. Bei mittlerer Hitze unter Rühren warten, bis die Soße die richtige Konsistenz hat, dann die Petersilie dazu geben, eine Prise Zucker und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Noch gut fünf Minuten bei mittlerer Hitze ziehen lassen, damit die Petersilie ihren Geschmack abgibt.

Sauce, Kartoffeln und Fisch servieren.

Dazu passt prima ein einfacher Gurkensalat.

Arbeitszeit: ca. 35 Minuten

Schwierigkeitsgrad: simpel

____________________

Gedünsteter Seelachs

(2 Portionen)

1 Möhre

1/4 Sellerieknolle

1 schlanke Stange Lauch

2 EL Butter

Salz

Pfeffer

Zucker

50 ml Weißwein

50 ml Schlagsahne

1 Bund glatte Petersilie

2 Seelachsfilets (à 150 g)

Möhre und Sellerie schälen und 1/2 cm groß würfeln. Den Lauch putzen, längs halbieren und gründlich waschen. Lauch in 1/2 cm dicke halbe Ringe schneiden.

Butter in einem Topf erhitzen und das Gemüse darin andünsten. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. Mit Weißwein ablöschen nd vollständig einkochen lassen. Schlagsahne zugießen, erhitzen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 Minuten garen.

Petersilienblättchen abzupfen, hacken und auf einen flacen Teller geben. Seelachsfilets salzen und pfeffern und in der Petersilie wälzen. Auf das Gemüse in den Topf setzen und anschließend zugedeckt 10 - 15 Minuten garen.

Tip: Der leckere Allrounder hat festes, mageres Fleisch, das beim Zubereiten nicht so leicht zerfällt. Zudem sind seine Bestände zu Zeit gesund - wir können den Köhler, wie der Katlwasserfisch eigentlich heißt, also bedenkenlos essen. Ja, wir wollten ihn sogar nachfragen, denn er ist die perfekte Albernative zum Kabeljau - und der ist hochgradig gefährdet.

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Pro Portion 393 kcal, 32 g Eiweiß, 24 g Fett, 8 g KH

______________________

Kabeljaugratin

(4 Portionen)

600 g Kabeljaufilets

60 g Butter

30 g Mehl

300 ml Milch

150 g Schlagsahne

1 geh. TL Senf

Salz

Pfeffer

Zucker

einige Spritzer Zitronensaft

1 Bund Dill

40 g Paniermehl

Fischfilets auftauen lassen. 30 g Butter schmelzen. Mehl zufügen und darin unter Rühren anschwitzen. Mit Milch ablöschen, dabei gut rühren. Sahne zufügen, mit Senf, Salz und Pfeffer würzen und 5 Min. unter Rühren garen, bis die Sauce eindickt. Mit Zucker, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und etwas abkühlen lassen.

Fisch waschen, trocken tupfen und evtl. in kleinere Stücke schneiden.

Dillspitzen abzupfen und fein hacken. Mit Paniermehl mischen. Die Hälfte der Sauce in eine Auflaufform geben. Fischstücke darauf verteilen, mit Salz, Pfeffer und wenig Zitronensaft würzen. Übrige Sauce darüber verteilen. Mit Paniermehl-Gemisch bestreuen. Restliche Butter in Flöckchen daruaf setzen und Gratin im vorgeheizten Backofen bei 200 ° C 25 - 30 Minuten backen. Dazu passen Salzkartoffeln.

Zubereitungszeit: 50 Min.

Pro Portion 487 kcal.

___________________

Thunfischfrikadellen

2 Dosen Thunfisch

1 1/2 Tüten Reibekäse

Gemüse nach Wohl

2 Zwiebeln

2 Eier

Alles vermischen, ein bißchen würzen und ab in den Ofen für 20 - 30 Min. Umluft.

__________________________

Seelachs mit Senfsauce

(2 Portionen)

1 kleine Zwiebel2 EL Butter

1/2 TL Mehl

200 ml Schlagsahne

1/2 TL Senf

2 TL Zitronensaft

Salz

Pfeffer

1 Prise Zucker

320 g Seelachsfilet

1 EL Öl

Zwiebel fein würfeln. 1 EL Butter in einem Topf zerlassen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Mit 1/2 TL Mehl bestäuben und unter Rühren kurz mitdünsten. 150 ml Schlagsahne zugießen und aufkochen. Sauce bei milder Hitze 5 Minuten kochen.

Inzwischen 50 ml Schlagsahne steif schlagen. 1/2 TL Senf unter die Sauce rühren. Sauce mit 1 - 2 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen.

320 g Seelachsfilet in 4 gleich große Stücke schneiden. 1 EL Butter und 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und auf jeder Seite bei mittlerer bis starker Hitze 2 - 3 Minuten braten. Geschlagene Sahne unter die Senfsauce rühren. Fisch mit Senfsauce servieren. Dazu passen Salzkartoffeln.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Pro Portion 635 kcal, 33 g Eiweiß, 51 g Fett, 6 g KH

__________________

Expresslachs in Alufolie

Päckchen aus Lachsfilet und Gemüsestreifen packen, 15 Minuten garen und anschließend ein feines Essen mit nur 320 Kalorien pro Portion genießen.....

2 Tomaten

2 Lauchzwiebeln

2 große Möhren

1 Zucchini

4 Stücke Lachsfilet (à ca. 180 g)

Salz

Pfeffer

5-Gewürze-Pulver

1 Limette

4 EL Sojasoße

1 TL Honig

6 Stiele Koriander

Alufolie

Bakcofen vorheizen (E-Herd: 200 ° C/Umluft: 180 ° C). Tomaten waschen, würfeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen, klein schneiden. Möhren und Zucchini schälen bzw. putzen, waschen, grob reiben.

Fisch abspülen, trocken tupfen, auf 4 große Stücke Alufolie legen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse darüber verteilen. Folie zu Päckchen falten. Im heißen Ofen ca. 15 Minuten backen. Limette auspressen. Mit Sojasoße, Honig und 1 TL Fünf-Gewürze-Pulver verrühren. Koriander wasche, Blättchen abzupfen. Nach dem Garen Marinade und Koriander über den Fisch geben.

Ergibt: 4 Portionen à 320 kcal, 37 g Eiweiß, 12 g Fett, 13 g Kohlenhydrate

________________

Fisch auf Paprikagemüse

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

2 rot Paprikaschoten (300 g)

250 g Tomaten

3 EL Öl

1 TL scharfes Paprikapulver

1 TL edelsüßes Paprikapulver

Salz

2 Stück Kabeljaufilets à 200 g

Pfeffer

3 Stiele Petersilie

Zwiebel längs halbieren und quer in schmale Halbringe schneiden. Knoblauchzehe fein hacken. Paprikaschoten putzen, vierteln und entkernen, Viertel quer in Streifen schneiden. Tomaten würfeln.

In einem Topf 2 EL Öl erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten glasig braten. Knoblauch kurz mitbraten. Paprika unterrühren und 2 Minuten braten. Topf von der Kochstelle nehmen. Je 1 TL scharfes und edelsüßes Paprikapulver unterrühren. Tomaten untermischen und salzen. Zugedeckt aufkochen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten dünsten.

1 EL Öl in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen. 2 Stücke Kabeljaufilets rundum mit Salz und Pfeffer würzen. Im heißen Öl auf beiden Seiten 3 - 4 Minuten braten. Blättchen von 3 Stielen Petersilie abzupfen und hacken. Fisch auf dem Paprikagemüse mit Petersilie bestreut anrichten.

Ergibt 2 Portionen à 327 kcal.

__________________

Mediterraner Kabeljau-CousCous

200 g Couscous

600 g Kabeljaufilet

1 - 2 EL Zitronensaft

Kräutersalz

Zitronenpfeffer

1 - 2 EL Mehl

je 1 rote, grüne und gelbe Paprikaschote

1 Zucchini

2 kleine Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

4 El Olivenöl

Kabeljau wasche, trocken tupfen, in Stücke schneiden, mit etwas Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und mehlieren. Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Paprikaschoten halbieren, putzen und mit der Zucchini waschen. Zucchini putzen. Zwiebeln und Knoblauch abziehen. Zwiebeln, Paprikaschoten und Zucchini in kleine Würfel schneiden. Knoblauch zerdrücken, mit Zuchini, Paprikaschoten und Zwiebeln in 2 EL heißem Öl anbraten und unter gelegentlichem Wenden ca. 5 Minuten braten. Kabeljaustücke im restlichen, heißen Öl braten. Couscous unter das Gemüse mischen, mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen und mit Kabeljau servieren. Guten Appetit!

________________________________

Seelachs in Senfsauce

Ofengemüse zu zartem Fisch mit leichter Senfsauce - das schmeckt nach Meer!

400 g Pastinaken

4 EL Öl

Salz, Pfeffer

350 g Broccoli

300 g Seelachsfilets

150 ml Vollmilch

150 g Crème légère

3 TL Senf

Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Pastinaken schälen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden. Mit 2 El Öl, Salz und Pfeffer mischen und auf ein Backblech geben. Mit einem Stück Backpapier bedecken und im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 30 Min. garen.

Broccoli in Röschen teilen. Den dicken Stiel schälen und würfeln. Backpapier vom Blech entfernen. Broccoli neben die Pastinaken legen, salzen und alles weitere 15 Min. garen.

Inzwischen den Seelachs in Würfel schneiden, salzen und in einer beschichteten Pfanne mit 
2 El Öl von jeder Seite bei starker Hitze ca. 1⁄2 Min. hellbraun braten. Auf einen Teller geben. Bratenfond mit Milch ablöschen. Crème légère zugeben, Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Pfanne vom Herd ziehen, Senf einrühren. Fisch zugeben und abgedeckt 5 Min. gar ziehen lassen. Mit dem Gemüse servieren.

Ergibt 2 Portionen à 644 kcal, 28 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß, 38 g Fett

Arbeitszeit: 90 Minuten

________________________

Fisch-Curry

1 TL Kreuzkümmelsaat

3 TL Koriandersaat

1 EL Tamarinade, in Asia Läden erhältlich

5 Kardamomkapseln

150 g Schalotten

2 Knoblauchzehen

15 g frischer Ingwer

150 g Tomaten

1 Stiel Zitronengras

2 rote Chilischoten

500 g Rotbarschfilets

4 EL Öl

1 EL schwarze Senfsaat

2 EL Curryblätter (Asia Laden)

1 Zimtstange

Palmzucker oder brauner Zucker

1 Tl Kurkuma

Chilipulver

Salz, Pfeffer

200 ml ungesüßte Kokosmilch

Kreuzkümmel- und Koriandersaat in einer Pfanne ohne Fett dunkelbraun rösten. Abkühlen lassen und in einem Mörser sehr fein mahlen. Tamarinde in 100 ml heißem Wasser auflösen und durch ein feines Sieb streichen. Kardamomkapseln andrücken.

Schalotten und Knoblauch sehr fein würfeln. Ingwer schälen und in feine Stifte schneiden. Stielansätze aus den Tomaten schneiden. Tomaten fein würfeln. Zitronengras flach klopfen. Chilischoten in dünne Ringe schneiden.

Fisch abspülen, trocken tupfen und die Gräten entfernen. Fisch in ca. 3 cm große Würfel schneiden.

Öl in einem großen flachen Topf erhitzen. Senfsaat darin ca. 1 Minute anrösten. Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Chili zugeben und glasig dünsten. Curryblätter, Kardamom, Zimt und Tomaten dazugeben und unter Rühren andünsten. Tamarinde, 1 Tl Palmzucker, Kurkuma, 1 Prise Chilipulver und die geröstete Gewürzmischung dazugeben, salzen, pfeffern und mit 200 ml Wasser auffüllen. Die Sauce 5-6 Minuten offen einkochen lassen.Fisch und Kokosmilch dazugeben und in 4-5 Minuten bei mittlerer Hitze zu Ende garen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Palmzucker abschmecken. Dazu passt mit Koriandergrün bestreuter Reis.

Ergibt 4 Portionen à 335 kcal

einfach

____________________

Fischcurry mit Kokos-Sambal

40 g Ingwer (frisch)

160 g Zwiebeln (rot)

1 Süßkartoffel (220 g)

1 Aubergine (160 g)

5 EL Öl

2 Kapseln Kardamom

1 TL Koriandersaat

1 TL Senfsaat

1 TL getrocknete Chilischote

1 TL Garam Masala (indische Gwürzmischung, Asia-Laden)

500 ml Kokoswasser

200 ml Fischfond

Salz

Pfeffer

2 EL getrocknete Curryblätter (ca. 2 g, Asia-Laden)  

200 g rote Linsen

1/2 Kokosnuss

1 Chilischote (frisch, rot)

1/2 Limette (Bio)

3 Scheiben kabeljaufilets (á ca. 130 g)

Ingwer schälen und erst in Scheiben, dann in dünne Streifen schneiden. Zwiebeln halbieren und in dünne Streifen schneiden. Süßkartoffel schälen, 1 cm groß würfeln. Aubergine putzen und ebenfalls würfeln.

 3 El Öl in einem breiten Topf oder Wok erhitzen. Angedrückte Kardamomkapseln, Koriander, Senf, Chili und das vorbereitete Gemüse darin 3-4 Minuten anrösten. Mit Garam masala bestäuben, mit Kokoswasser und Fischfond auffüllen und aufkochen. Mit wenig Salz würzen, Curryblätter zugeben und alles 25 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Nach 15 Minuten rote Linsen zugeben und mitgaren.

Für das Kokos-Sambal das Kokosfleisch mit dem Coconut Grater (siehe Seite 52) fein raspeln. Oder mithilfe eines Küchenmessers das Kokosfleisch aus der harten Schale lösen. Dunkle Haut abschälen und Fleisch auf der Küchenreibe fein raspeln. Chili mit Kernen in feine Ringe schneiden. Limettenschale fein abreiben, Saft auspressen und beiseitestellen. Kokosraspel, Chili und Limettenschale mischen.

Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin von beiden Seiten bei starker Hitze anbraten, dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen und in das Curry legen. 5 Minuten bei milder Hitze zu Ende garen, bis die Filets knapp zerfallen. Curry mit 1-2 El Limettensaft abschmecken und mit dem Kokos-Sambal servieren.

Ergibt 3 Portionen à ca. 637 kcal

______________________________

Überkrustetes Fischfilet

4 EL paprikagefüllte Oliven

evtl. 2 Knoblauchzehen

3 - 4 Stiele Thymian

4 gehäufte EL Paniermehl

2 EL mittelscharfer Senf

3 EL Olivenöl

600 g Fischfilet (z. B. Seelachs)

Saft von 1 Zitrone

Salz, Pfeffer

8 mittelgroße Tomaten

Fett für die Förmchen

1 grüner Salat

Zucker

evtl. Bio-Zitrone zum Garnieren

Oliven fein würfeln. Knoblauch schälen und hacken. Thymian waschen und, bis auf eetwas zum Garnieren, abzupfen. Alles mit Paniermehl, Senf 2 - 3 EL Wasser und 1 EL Öl mischen.

Fisch waschen, trocken tupfen und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer leicht würzen.

Tomaten waschen, 4 in dicke Scheiben schneiden und in 4 kleine oder 1 große gefettete Auflaufform legen. Fisch daraufsetzen und mit der Masse bedecken. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 ° C/Umluft: 175 ° C/Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.

Salat waschen, trocken tupfen und kleiner zupfen. Übrige Tomaten würfeln. Rest Zitronensaft, 2 EL Wasser, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. 2 EL Öl kräftig darunterschlagen. Mit Salat und Tomate mischen. Fischfilet garnieren. Salat dazuservieren. Dazu schmeckt frische Ciabatta.

Getränk: kühles Mineralwasser

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Ergibt 4 Portionen à ca. 370 kcal, 32 g E, 16 g F, 21 g KH

_________________________

Szegediner Fisch-Auflauf

1 Zwiebel

1 rote Paprikaschote

2 EL Öl

1 Dose (850 ml) Sauerkraut

Salz, Pfeffer, Edelsüß-Paprika

600 g Fischfilet (z. B. Rotbarsch)

2 EL Zitronensaft

2 - 3 TL flüssiger Honig

Fett für die Form

150 g Schmand oder Crème fraiche

2 - 3 Stiele glatte Petersilie

Zwiebel schälen, halbieren und fein schneiden. Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden. Beides im heißen Öl anbraten. Sauerkraut zufügen, klein zupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Alles offen bei starker Hitze ca. 10 Minuten andünsten.

Fischfilet waschen, trocken tupfen und in große Stücke teilen. Mit Zitrone beträufeln. Kraut mit Honig verfeinern und in eine gefettete Auflaufform füllen. Fisch salzen und darauflegen. Schmand mit Edelsüß-Paprika würzen du auf dem Fisch verteilen.

Fisch im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 ° C/Umluft: 175 ° C/Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen. Petersilie waschen, abzupfen, fein schneiden und über den Auflauf streuen. Dazu schmecken Salzkartoffeln oder Kartoffelpüree.

Getränk: kühle Apfelschorle

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Ergibt 4 Portionen à ca. 310 kcal, 31 g E, 16 g F, 8 g KH

_________________________________

Überbackene Lachs-Tagliatelle

400 g Bandnudeln (Tagliatelle)

Salz, Pfeffer

150 g Champignons

1 EL Butter/Margarine

1 Zwiebel

100 g Schlagsahne

1 TL klare Brühe

3 EL heller Soßenbinder

3 - 4 Stiele Dill

Saft von 1/2 Zitrone

30 g Grana Padano (Stück)

125 g Mozzarella

350 - 400 g Lachsfilet (ohne Haut)

Fett für die Form

evtl. Bio-Zitrone zum Garnieren

Bandnudeln in reichlich kochendem Salzwasser 8 - 10 Minuten bissfest garen. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Pilze putzen, waschen und halbieren. Im heißen Fett anbraten. Würzen und herausnehmen.

Zwiebel schälen und würfeln. Im Bratfett glasig andünsten. Ca. 3/8 l Wasser, Sahne und Brühe einrühren. Aufkochen, mit Soßenbinder binden. Dill waschen, hacken und unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken.

Grana Padano reiben. Mozzarella in Scheiben schneiden. Lachs waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Mit Rest Zitronensaft beträufeln und salzen.

Nudeln, Lachs und Pilze in eine gefettte Auflaufform füllen. Mit Soße begießen. Mit Mozzarella belegen,. mit Grana Padano bestreuen. Im vrogeheizten Backofen (E-Herd: 200 ° C/U/mluft: 175 ° C/Gas: Stufe 3) 20 - 25 Minuten überbacken. Mit Zitrone garnieren.

Getränk: kühler Weißwein

Zubereitunszeit: ca. 1 Stunde

Ergibt 4 Portionen à ca. 780 kcal, 39 g E, 31 g F, 81 g KH

___________________________

Fischcurry mit Cashewkernen

4 TK Seelachsfilets (à ca. 120 g)

1 Zwiebel

1 rote Paprikaschote

2 EL Öl

1 TL Curry

500 ml Gemüsebrühe

1 Dose (400 ml) Kokosmilch

Salz, Pfeffer

2 Packungen (à 250 g) Express-Spitzen-Langkornreis

50 g Cashewkerne

evtl. Koriander zum Garnieren

Fischfilet auftauen lassen. Inzwischen Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Paprika putzen, waschen und in feine Streifen schneiden.

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Paprika darin andünsten. Curry darin anschwitzen. Mit Brühe und Kokosmilch ablöschen, aufkochen und 12 - 3 Minuten köcheln. Fisch in Stücke schneiden, zur Soße geben und zugedeckt ca. 10 Minuten gar ziehen lassen. Würzen.

Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Cashewkerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Reis abgießen. Mit dem Fischcurry in Schalen anrichten. Mit gerösteten Cashewkernen bestreuen und evlt. mit Koriander garnieren.

Zubereitungszeit ca. 25 Minuten (Wartezeit nicht eingerechnet)

Ergibt 4 Portionen à ca. 440 kcal, 31 g E, 14 g F, 46 g KH.

______________________

Fisch-Gemüse-Gratin

2 gelbe Paprikaschoten

2 S2 Stangen Porree

600 g fest kochende Kartoffeln

Salz

500 g Tomaten

Fett für die Form

125 ml Gemüsebrühe

Pfeffer

2 EL Olivenöl

150 g Appenzeller-Käse

1 Bund Dill

1 EL grober Senf

4 Fischfilets (z. B. Lengfisch à 200 g)

2 EL Zitronensaft

Paprikaschoten und Porree putzen, waschen und trocken tupfen. Kartoffeln schälen und waschen. Paprikaschoten in Streifen, Porree in Ringe und die Kartoffeln in Scheiben schneiden. Kartoffeln 3 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren. Paprika und Porree zugeben, weitere 3 Minuten blanchieren. Abgießen und gut abtropfen lassen.

Tomaten waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Vorbereitetes Gemüse in eine gefettete Auflaufform schichten. Brühe zugießen, salzen, pfeffern und das Öl darüber träufeln. Käse fein reiben. Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Mit Käse, Senf und Pfeffer verrühren.

Fisch waschen, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Die Käsemasse darauf verteilen und  etwas andrücken. Auf das Gemüse in die Auflaufform setzen. Im vorgeheizten Backofen (E.Herd: 200 ° C/Gas: Stufe 4/Umluft: 180 ° C) ca. 25 Minuten backen.

Ergibt 4 Portionen à ca. 548 kcal, 20 g F, 31 g KH, 56 g E.

Zubereitung: ca. 55 Min., Backzeit: ca. 25 Min.

______________________________

Seelachs auf Finkenwerder Art

600 g Seelachsfilet

etwas Zitronensaft

Salz

600 g gegarte Pellkartoffeln

Fett für die Form

Für die Soße:

200 g Schmelzkäse (z. B. Milkana Sahne)

100 ml Milch

3 EL gemischte, gehackte Kräuter (z. B. Petersilie, Kerbel, Liebstöckel, Schnittlauch)

'Salz

Zitronenpfeffer

100 g Frühstücksspeck in Würfeln

1 Bio-Zitrone

Fisch waschen, trocken tupfen, in grobe Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz würzen. Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden und mit den Fischstücken in eine gefettete Gratinform geben.

Käse und Milch erhitzen, Kräuter untermischen und mit Salz und Zitronenpfeffer würzen. Frühstücksspeck in einer Pfanne ohne Fett knusprig braten. Zitrone waschen und in dünne Scheiben schneiden.

Soße auf dem Gratin verteilen. Mit Speck bestreuen und mit Zitronenscheiben belegen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd 200 ° X/Gas: Stufe 4/Umluft: 180 ° C) 20 - 30 Minuten backen.

Ergibt 4 Portionen à ca. 471 kcal, 20 g F, 29 g KH, 41 g E

Zubereitung ca. 30 Min., Backzeit 20 - 30 Min.

___________________________

Fisch-Gratin

ca. 800 g beliebiges Fischfilet

Zitronensaft

Salz

frisch gemahlener Pfeffer

2 Eier

4 EL Semmelbrösel

4 Zwiebeln

300 g Milkana-Kräuter-Schmelzkäse

1/8 l saure Sahne

3 EL Milch

50 g geriebenen Gouda

Margarine-Flöckchen zum Bestreuen

Öl für die Form

Die Fischfilets unter fließend kaltem Wasser waschen, trocken tupfen, dann gleich salzen und mit Zitronensaft beträufeln.

Zuerst in den verquirlten Eiern, dann in den Semmelbröseln wenden.

Die Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden, dann die Hälfte davon in eine mit Öl ausgepinselte Auflaufform schichten.

Den Fisch fächerförmig auf die Zwiebeln legen, mit den restlichen Zwiebeln belegen.

Den Schmelzkäse mit der sauren Sahne und der Milch bei schwacher Hitze in einem Töpfchen schmelzen, mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.

Die Käse-Sahne-Mischung über den Fisch geben und mit dem geriebenen Käse und den Margarineflöckchen bestreuen.

Bei 200 ° C (Gas Stufe 3) im vorgeheizten Ofen 30 Minuten garen. Reichen Sie dazu Kartoffelpüree und grünen Salat.

Ergibt 4 Portionen à 543 kcal.

_____________________

Fischgratin mit Käsekruste

700 g Fischfilet

3 EL Zitronensaft

600 g gekochte Kartoffeln

3 Fleischtomaten

2 große Zucchini

Fett für die Form

200 g Sahne

300 g Kräuterschmelzkäse

Salz

frisch gemahlener Pfeffer

Den Fisch waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln.

Die Kartoffeln schälen, von den Zucchini die Enden abschneiden und von den Tomaten den Stielansatz herausschneiden. Alles in Scheiben schneiden.

Den Fisch in portionsgerechte Stücke zerteilen. Eine Auflaufform fetten und den Fisch in der Mitte anordnen. Die Gemüsescheiben abwechselnd um den Fisch verteilt anordnen.

Für die Sauce die Sahne erhitzen, den Kräuterkäse darin schmelzen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Käsesauce über den Auflauf gießen und ca. 35 Minuten in der auf 180 ° C (Gas Stufe 2) vorgeheizten Röhre backen. Mit Petersilie garniert servieren.

Wenn es einmal besonders schnell gehen soll, für die Sauce 1 Glas Uncle Ben's fix für Gratin Käse & Kräuter verwenden.

Ergibt 4 Portionen à ca. 608 kcal. 

____________________

Ofen--Seelachs mit korssem Brotsalat (von Björn Freitag)

550 g TK-Seelachsfilet

400 g Cocktailtomaten

1 Zucchini

8 EL Olivenöl

3 Zweige frischer Thymian

Salz

Pfeffer

1/2 Baguette

200 g Halloumi-Käse

1/2 Fenchelknolle

1 Bund Petersilie

1 Bund Dill

6 EL weißer Balsamico

Fisch am Vortag im Kühlschrank langsam auftauen und das Abtauwasser abschütten. Offen auf 220 Grad Umluft vorheizen. Tomaten halbieren, Zucchini in Würfel schneiden und zusammen mit 4 EL Olivenöl, Thymian, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. 

Seelachs von Gräten befreien und von beiden Seiten salzen. Anschließend in eine gefettete Auflaufform legen und das marinierte Gemüse darauf verteilen. Im Ofen ca. 25 Minuten garen.

Für den Salat das Baguette und den Halloumi in mundgerechte Würfel schneiden. Fenchelknolle halbieren, die Stängelansätze entfernen und den harten Strunk herausschneiden. Fenchel in dünne Streifen schneiden.

Die Baguettewürfel in 2 EL Olivenöl rundum goldbraun anrösten. Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen. Die Pfanne wieder auf den Herd stellen und gewürfelten Käse mit den Fenchelstreifen goldbraun anbraten. Petersilie und Dill fein hacken. Brot, Halloumi, Fenchel und Kräuter vermengen und mit 2 EL Öl, Balsamico, Salz und Pfeffer abschmecken. Ofenfisch mit Brotsalat servieren.

Tipp: Für dieses Rezept eignet sich Brot vom Vortag hervorragend. Das gibt es beim Bäcker oft zum reduzierten Preis.